Kako vježbati tokom ramazana? Sigurno je ovo pitanje koje će većina postača, a koji se inače bave nekom vrstom rekreacije, postaviti sebi u narednim sedmicama. Mirnas Avdić, profesor sporta i tjelesnog odgoja te certificirani fitness instruktor i član evropske asocijacije trenera EuropaActive, daje nekoliko savjeta koji će biti višestruko korisni.
“Vježbanje tokom ramazana ne mora biti potpuno obustavljeno. Ustvari, uz neke korisne savjete, to je još uvijek nešto što možete učiniti sigurno i održivo tokom tridesetodnevnog perioda. Glavna stvar je da se ne forsirate. Vaš fokus bi trebao biti na tri stvari: održavanje kondicije, stvaranje održive (i sigurne) rutine vježbanja te koncentriranje na hranu bogatu hranjivim tvarima i vodom”, kaže nam Avdić. Pronalaženje najboljeg perioda za vježbanje u toku dana je glavni ključ za održavanje rutine vježbanja sigurnom. “Sada nije vrijeme da pokušavate postići lični rekord ili maksimum od jednog ponavljanja. Umjesto toga, pokušajte zadržati ono što ste već postigli. Vježbanje dok se posti može biti izazov i važno je to raditi bezbjedno. Najvažnije, zapamtite da budete razumni i slušajte svoje tijelo!”
Naš sugovornik smatra kako je važno nastojati održati nivo kondicije umjesto da započinjete novi ili intenzivan režim vježbanja. “To može značiti da ćete možda morati prilagoditi svoj uobičajeni režim kako biste smanjili dužinu i intenzitet vježbe. Nemojte se plašiti da smanjite intenzitet. Međutim, povlačenje nekoliko koraka unazad može biti ključ za održavanje održivosti vježbanja tokom ramazana. Umanjite intenzitet i volumen za 30-40 posto.”
Fokusirajte se na trening snage
Ramazan bi mogao biti vrijeme za davanje prioriteta treningu snage u odnosu na kardio trening. “Vježbanje snage je sigurno, zapravo bih rekao da je to jedan od najsigurnijih modaliteta treninga tokom ramazana.” Avdić preporučuje da se trening snage radi u jutarnjim satima (od 10 do 12), jer tada imamo dovoljno energije koju smo unijeli za sehur, a kardio prije iftara. “Na kraju krajeva, to je lična želja. Ako trenirate nakon iftara, neka vaš obrok bude lagan, a najveći obrok sačuvajte za poslije treninga kako se ne biste osjećali neugodno tokom vježbanja.”
Avdić upozorava i na intenzitet kardio treninga. Ne preporučuje da se radi kardio koji oduzima više od 60-65 posto maksimalnog napora. “Može biti prilično teško raditi kardio jer povećava žeđ, a tijelo je već u stanju dehidracije. Uvijek počnite i napredujte polako ako pokušavate prvi put da postite. Dakle, lagani džoging, lagane šetnje i kardio koji vas ne ostavlja bez daha ili iscrpljene. I, ako vježbate napolju, pazite na to koliko je toplo – najbolje je izbjegavati vježbanje na visokim temperaturama ili predugo na suncu.”
Dani odmora
Ramazan nije vrijeme da ispitujete granice fizičke izdržljivosti. “Preporučljivo je dodati više dana odmora u svoju rutinu – savjetovao bih da dodate jedan do dva dodatna dana odmora. Idealno bi bilo trenirati jedan dan, a drugi se odmarati, naizmjenično tako kroz sedmicu.”
Kada prekidate post, konzumirajte, savjetuje Avdić, hranu bogatu vlaknima i proteinima. Kombinacija škrobne hrane bogate vlaknima i kvalitetnih izvora proteina najvažnija je stvar tokom ramazana. Hrana bogata vlaknima sporo se probavlja i polako oslobađa energiju. “Kombinujte ove namirnice sa dobrim izvorima proteina. Ova kombinacija će osigurati stabilan nivo glukoze u krvi, tako da je manje vjerovatno da ćete sljedeći dan osjetiti glad.”
Obrok kojim se započinje post, sehur, ne preskačite, poručuje naš sugovornik, jer je važno da se duže osjećate sitim. “Sehur je važan obrok koji vam daje energiju i hidrataciju za sljedeći dan posta. Preskočite višak soli, kofeina i namirnice koje će vas učiniti još žednijim.”
Ramazan je vrijeme za razmišljanje pa je važno da se ne izgubi iz vida duhovni aspekt. To je samo 30 dana i oni koji poste žele biti sigurni da će maksimalno iskoristiti sveti mjesec. “Glavna stvar je da poštujete gdje ste vi, vaše tijelo i vaše vježbanje sada – kao period za razmišljanje, fokusirajte se na održavanje zdravlja i održavanje dobrih navika.”
