Razgovarala Mersiha Drinjaković
Snimci Privatni album
Doc. dr. Marizela Šabanović, diplomirana inženjerka prehrambene tehnologije, jedno je od prepoznatljivih imena iz oblasti nutricionizma i zdravog načina života u Bosni i Hercegovini. Rođena u Tuzli, svoju akademsku izvrsnost potvrdila je već tokom studija na Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli, gdje je 2004. godine diplomirala kao Zlatna studentica, uz brojne nagrade i stipendije, među kojima se izdvaja stipendija njemačke fondacije Heinrich Böll.
Svoje obrazovanje nastavila je na Farmaceutskom fakultetu u Tuzli, usmjerivši interes prema bromatologiji i nutricionizmu. Kroz magistarski i doktorski rad bavila se uticajem prehrane, fizičke aktivnosti i antioksidansa na zdravlje, čime je izgradila respektabilnu naučnu karijeru u oblasti nutricionizma.
Danas radi kao docentica na Tehnološkom i Farmaceutskom fakultetu Univerziteta u Tuzli, autorica je brojnih naučnih i stručnih radova te redovna učesnica domaćih i međunarodnih kongresa. Široj javnosti poznata je i kao aktivna promotorica pravilne prehrane kroz medije, stručne časopise i televizijske projekte, te kao osnivačica i autorica stručnog bloga i brenda Nutricionizam.ba.
Poseban fokus u svom radu stavlja na prehrambene potrebe žena, hormonski balans te stanja poput inzulinske rezistencije. Također je kreatorica brojnih projekata prehrane prilagođene hroničnim bolesnicima, kao što su kardiovaskularni pacijenti, oboljeli od karcinoma, upalnih bolesti crijeva i štitnjače.
Vaš profesionalni put djeluje kao spoj izuzetne discipline i znatiželje – od Zlatnog studenta do doktorice nutricionizma. Kada ste prvi put shvatili da hrana nije samo potreba nego i ozbiljna nauka koja mijenja zdravlje i život ljudi?
– Nikad nisam razmišljala tako, hvala vam na tome. Davno, kada sam slušala predmet Biohemija na trećoj godini studija, shvatila sam da me jako zanima kako hrana djeluje na ljude. Tada nutricionizam nije bio popularan kao danas. Nakon fakulteta ostala sam raditi kao asistentica baš na Katedri za biohemiju. I dan-danas smatram da je ta nauka temelj nutricionizma. Kako sam više učila i istraživala, sve je više bilo dokaza da hrana utiče na zdravlje ljudi i da naš tanjir zaista može promijeniti ishod bolesti ili je čak prevenirati. Dalje su se dokazi samo nizali, pa danas i sami možemo doći do informacija i studija koje to potvrđuju.
Šta danas znači zdravo se hraniti?
– Danas imamo veliki problem s neprovjerenim informacijama. Pojavom vještačke inteligencije, ljudi još više dolaze do zaključaka koji nisu ni provjereni ni tačni. Nije svejedno ko čita neku studiju i da li zna da kritički posmatra njen uzorak, metode, statistiku i zaključke. Običnom korisniku i osobi koja želi da pomogne sebi veoma je teško doći do zaista prave informacije, što je možda i paradoks. Susrećemo se s poplavom „rješenja“ koja ne daju rezultat jer jednostavno nisu individualno posmatrana. Zdravo se hraniti znači upravo to – prilagoditi smjernice pravilne prehrane u odnosu na svoje potrebe, zdravlje, životni stil i slično. Ono što stalno ponavljam jeste da ne mora biti savršeno, nego dosljedno i završeno.
Šta je, po vašem mišljenju, najveća zabluda koju ljudi imaju o zdravoj prehrani?
– Prva zabluda jeste da je skupa i komplikovana, da sve mora biti idealno. Ljudi često misle da zdravija prehrana nije ukusna. Sve su to uvjerenja koja se godinama provlače kao rezultat restriktivnih i nerealnih savjeta koje nalazimo na internetu i mrežama. Kada naučimo ono osnovno o pravilnoj prehrani te upoznamo svoje tijelo i potrebe, onda jednostavno možemo naučene savjete prilagoditi sebi. Danas je hrana sve skuplja, bez obzira na to o kojoj se vrsti namirnica radi. A činjenica je da se prava hrana, cjelovita, poput povrća i voća, i dalje može kupiti jeftinije od one visokoprerađene.
Kada kažemo da se prehrana vidi na koži – šta to zapravo znači?
– Kada kažemo da se „prehrana vidi na koži“, zapravo mislimo na to da koža vrlo jasno odražava unutrašnje stanje organizma, a prehrana je jedan od ključnih faktora koji to oblikuju. Koža je najveći organ i zavisi od adekvatnog unosa proteina, zdravih masti, vitamina i minerala kako bi se obnavljala, zadržala elastičnost i imala zdrav ton. Na primjer, manjak proteina može usporiti regeneraciju kože, nedostatak željeza ili vitamina B12 može dovesti do bljedila i umora kože, dok manjak vitamina C utiče na sintezu kolagena. S druge strane, prehrana bogata šećerom i ultraprerađenim namirnicama može povećati upalne procese u tijelu i ubrzati proces glikacije, što doprinosi gubitku elastičnosti i prijevremenom starenju kože. Također, neravnoteža crijevne mikrobiote, koja je često povezana s prehranom, može se manifestovati kroz kožne probleme poput akni, ekcema ili pojačane osjetljivosti. Zato se često govori o vezi između crijeva i kože, jer zdrav probavni sistem direktno utiče na njen izgled i kvalitet. U suštini, koža je svojevrsni „vanjski pokazatelj“ unutrašnjeg stanja – reaguje na kvalitet prehrane, ali i na stres, hormone i način života, pa promjene u prehrani često postaju vidljive upravo na njoj.
Koji su prvi znakovi da tijelu nedostaje određeni nutrijent?
– Tijelo vrlo često šalje signale kada mu nedostaju određeni nutrijenti, ali problem je što su ti simptomi u početku nespecifični i ljudi ih često pripisuju stresu, umoru ili ubrzanom životu. Upravo zato se nutritivni deficiti često prepoznaju tek kada već ozbiljnije utiču na energiju i funkcionisanje organizma. Jedan od najčešćih prvih znakova je hroničan umor i pad koncentracije, što može biti povezano s nedostatkom željeza, vitamina B12, folata ili vitamina D. Koža i kosa također često prve reaguju – pojačano opadanje kose, lomljivi nokti, suha koža ili sporije zarastanje mogu ukazivati na manjak proteina, željeza, cinka ili određenih vitamina. Kod nekih ljudi javljaju se i promjene raspoloženja, razdražljivost ili pojačana anksioznost, što može biti povezano s nedovoljnim unosom magnezija, omega-3 masnih kiselina ili B vitamina. Grčevi u mišićima, slabost i osjećaj „teških nogu“ također su česti signali nutritivnog disbalansa.
Važno je naglasiti da pojedinačni simptom ne znači automatski deficit, ali kada se više znakova ponavlja i traje duže vrijeme, to je signal da tijelo vjerovatno pokušava „upozoriti“ da nema dovoljno resursa za optimalno funkcionisanje. Zato je važno posmatrati simptome kao cjelinu, a ne izolovano. I ne oslanjati se samo na subjektivni osjećaj, nego po potrebi uraditi laboratorijske nalaze i procijeniti stvarno stanje organizma.
Ako bismo morali izdvojiti tri navike koje bi svaka žena trebala usvojiti, koje bi to bile?
– To bi bile navike koje najviše utiču na hormonsko, metaboličko i dugoročno zdravstveno stanje. Prva je uravnotežen i redovan unos obroka sa dovoljno proteina i vlakana. To pomaže stabilizaciji šećera u krvi, smanjuje energetske oscilacije tokom dana i podržava hormone, mišićnu masu i zdravu probavu. U praksi to znači da svaki obrok ima kvalitetan izvor proteina, povrće ili vlakna i zdrave masti, umjesto oslanjanja na „brze“ ugljikohidrate.
Druga je redovna fizička aktivnost, posebno trening snage. Mišić nije važan samo za izgled, nego i za metabolizam, inzulinsku osjetljivost, zdravlje kostiju i hormonalnu ravnotežu. Žene posebno imaju korist od jačanja mišićne mase jer ona direktno utiče na dugoročno zdravlje i prevenciju metaboličkih poremećaja.
Treća je kvalitetan san i upravljanje stresom. Hronični stres i manjak sna remete hormone gladi i sitosti, povećavaju upalne procese i utiču na energiju, kožu i emocionalnu stabilnost. Čak i najbolje složena prehrana gubi efekat ako tijelo nije u stanju oporavka.
Ove tri navike zajedno čine osnovu na kojoj se onda individualno nadograđuje prehrana i stil života.
Kako jesti zdravo uz ubrzan način života i malo vremena?
– Zdravo jesti uz ubrzan način života i malo vremena zapravo ne znači komplikovanije, nego pametnije planiranje i oslanjanje na jednostavne obrasce. Ključno je imati „osnovu rutine“, a ne savršen meni. To u praksi znači da se svaki obrok gradi oko tri elementa: proteina, vlakana i zdravih masti, jer ta kombinacija najduže drži sitost i stabilnu energiju, bez obzira na tempo dana.
Ubrzan život najbolje podnose jednostavne strategije poput unaprijed pripremljenih osnovnih namirnica (npr. kuhana jaja, piletina, tuna, mahunarke, grčki jogurt, povrće), koje se mogu kombinovati u obrok za 5–10 minuta. Umjesto „kuhanja od nule“ svaki put, fokus je na kombinovanju gotovih zdravih komponenti. Također, praktično je imati nekoliko „sigurnih obroka“ koji se stalno ponavljaju, jer smanjuju mentalno opterećenje i rizik od loših izbora. Mnogo toga možemo i zamrznuti. Važan dio je i planiranje u pokretu – kada znamo da ćemo biti zauzeti, bolje je unaprijed imati spreman obrok ili zdravu opciju nego oslanjati se na brzu hranu. U tome pomažu i jednostavne zamjene: umjesto peciva i grickalica birati orašaste plodove, voće, proteinske jogurte ili sendviče sa kvalitetnim sastojcima.
Na kraju, „zdrava prehrana u ubrzanom životu“ ne znači savršenstvo, nego dosljednost u osnovama. Ako većina obroka prati dobar okvir, organizam i metabolizam ostaju stabilni čak i kada raspored nije idealan.
Postoji li neka „zdrava navika“ koja zapravo može biti štetna ako se pretjera?
– Da, i to je vrlo česta pojava u praksi, jer i „zdrave navike“ mogu izgubiti svoju korist ako postanu ekstrem. Na primjer, prekomjeran unos vlakana može, umjesto poboljšanja probave, dovesti do nadutosti, grčeva i slabije apsorpcije minerala poput željeza i cinka, posebno ako se naglo poveća. Slično tome, i fizička aktivnost, iako izuzetno važna, u prevelikom intenzitetu bez adekvatnog oporavka može dovesti do povišenog kortizola, umora, poremećaja sna i hormonalne neravnoteže, naročito kod žena.
I suplementacija, iako se često doživljava kao „sigurna“ jer dolazi u obliku kapsula ili praha, može postati problematična kada se pretjera ili koristi bez stvarne potrebe. Visoke doze vitamina D mogu narušiti ravnotežu kalcija u organizmu, pretjeran unos željeza može opteretiti jetru, a dugotrajno uzimanje „megadoza” vitamina i antioksidansa ne donosi dodatne koristi, već može poremetiti prirodne metaboličke procese. Problem je i u kombinovanju više suplemenata bez stručnog nadzora, što povećava rizik od interakcija i neravnoteža.
Zato se u svim ovim slučajevima ponavlja ista poruka: zdravlje ne dolazi iz ekstremnog provođenja jedne dobre navike, nego iz ravnoteže. Bilo da govorimo o prehrani, treningu ili suplementaciji, i „zdrave stvari“ imaju svoju optimalnu mjeru – ispod ili iznad nje efekat se smanjuje ili postaje negativan.
Koliko su dijete dugoročno štetne ili korisne?
– U pozitivnom smislu, određene dijete mogu biti korisne kada imaju jasan medicinski ili zdravstveni cilj – na primjer, dijete za regulaciju inzulinske rezistencije, snižavanje krvnog pritiska ili eliminaciju namirnica kod intolerancija. U tom slučaju, ako su dobro strukturirane i nutritivno balansirane, mogu poboljšati metaboličke parametre, energiju i opšte zdravlje.
Međutim, većina „popularnih dijeta“ koje se zasnivaju na restrikciji i brzim rezultatima dugoročno može imati negativne posljedice. Takve dijete često dovode do jo-jo efekta, usporavanja metabolizma, gubitka mišićne mase i narušenog odnosa prema hrani. Osim fizičkih efekata, mogu stvoriti i psihološki pritisak, osjećaj krivnje i ciklus restrikcije i prejedanja. Dugoročno, organizam se teže održava u stabilnom stanju kada stalno ulazi i izlazi iz režima restrikcije.
Zato se savremeni nutritivni pristup sve više udaljava od „dijeta“ u klasičnom smislu i fokusira na održive navike. Drugim riječima, korisno je ono što možemo godinama primjenjivati bez stresa i ekstremnih ograničenja, a štetno je ono što kratkoročno daje rezultat, ali dugoročno narušava ravnotežu tijela i odnosa prema hrani.
Može li hrana biti utjeha, i je li to nužno loše?
– Da, hrana može biti utjeha, i to nije nužno loše. Hrana ima i biološku i emocionalnu ulogu, pa je potpuno prirodno da u određenim situacijama pruža osjećaj sigurnosti, smirenja ili zadovoljstva. Određene namirnice mogu kratkoročno uticati na neurotransmitere poput dopamina i serotonina, zbog čega se osjećamo bolje, posebno u stresnim ili emotivno teškim periodima. Problem ne nastaje zbog same činjenice da hrana ima emocionalnu ulogu, nego zbog toga koliko često i na koji način je koristimo kao jedini mehanizam nošenja sa emocijama. Ako hrana postane primarni ili jedini oblik utjehe, bez razvijenih drugih strategija – kao što su odmor, razgovor, kretanje ili regulacija stresa – tada se može razviti obrazac emocionalnog prejedanja, gubitka kontrole ili osjećaja krivnje.
S druge strane, potpuno odvajanje hrane od emocija također nije realno niti potrebno. Zdrav odnos prema hrani podrazumijeva fleksibilnost – da ponekad jedemo i iz zadovoljstva, tradicije ili utjehe, ali da to ne bude jedini način regulacije emocija niti svakodnevni obrazac koji narušava fizičko i mentalno zdravlje. Zato se može reći da hrana može biti utjeha, ali je ključno da ne postane zamjena za sve druge načine brige o sebi. Balans između uživanja i svjesnosti je ono što pravi razliku između zdravog i problematičnog odnosa prema hrani.
Šta biste voljeli da svaka žena zapamti kada je riječ o njenom tijelu i prehrani?
– Voljela bih da svaka žena zapamti da njeno tijelo nije projekt koji treba stalno „popravljati“, nego sistem koji pokušava da funkcioniše najbolje moguće u uslovima koje mu dajemo. Prehrana nije alat za kažnjavanje ili kontrolu, nego način da se tijelu obezbijedi energija, stabilnost i podrška. Također, važno je razumjeti da tijelo ne reaguje na jedan obrok ili jedan „loš dan“, nego na obrasce koji se ponavljaju kroz vrijeme. Zato dugoročna dosljednost uvijek ima veću vrijednost od kratkoročnih restrikcija. I na kraju, svaka žena treba da zna da se potrebe tijela mijenjaju kroz život – sa hormonima, stresom, godinama i fazama života, i da je normalno prilagođavati prehranu tim promjenama, umjesto boriti se protiv njih. Kada se tijelo sluša, umjesto da se stalno kontroliše, ono vrlo jasno pokazuje šta mu treba.
Kako izgleda vaš odnos prema hrani privatno? Postoji li balans ili i nutricionisti ponekad jedu „iz emocije“?
– Ja zaista živim ono što pričam: balans. Trudim se da 80% moje prehrane bude zdravije, pravilno posloženo. A naravno da ima dana kada korisim onih 20% za dušu, pojedem nešto što mi se u tom momentu jede, uživam u nekom obroku koji nije savršen. I smatram da je to sasvim uredu. Mi smo ljudi s mnogo nijansi emocija i ponekad je najbolje što možeš uraditi za sebe kolač i smijeh s omiljenom osobom ili sam sa sobom.
Šta vas najviše zabrinjava kada gledate prehrambene navike ljudi u Bosni i Hercegovini?
– Prvo, visok udio energetski guste, a nutritivno siromašne hrane – puno peciva, prerađenih mesnih proizvoda, pržene hrane i slatkiša, uz relativno nizak unos povrća, integralnih žitarica i vlakana. To dugoročno povećava rizik od gojaznosti, inzulinske rezistencije i kardiometaboličkih bolesti. Drugo, neredovnost obroka i „obroci u hodu“, gdje se često preskaču kvalitetni obroci pa se kasnije nadoknađuju većim količinama hrane ili brzim, manje kvalitetnim izborima. To može uticati na stabilnost šećera u krvi, energiju i kontrolu apetita. Treće, kultura hrane koja je često vrlo emocionalna i socijalno vezana, što samo po sebi nije negativno, ali u kombinaciji s obiljem kalorične hrane može dovesti do pretjerivanja bez jasne svijesti o količini i kvalitetu unosa.
Također, treba spomenuti i nedovoljnu fizičku aktivnost u svakodnevnom životu, što dodatno pogoršava efekat prehrambenih navika. Zabrinjavajuće nije jedna navika, nego kombinacija faktora koji se međusobno pojačavaju. Dobra vijest je da su promjene u prehrani i načinu života često vrlo efektivne već i uz male, ali dosljedne korake.
Imate li osjećaj da danas ljudi više vjeruju internetu nego struci?
– U velikoj mjeri – da, ali to nije samo pitanje „vjerovanja internetu“, nego promjene načina na koji ljudi dolaze do informacija i kome daju povjerenje.
Internet je struci otvorio prostor, ali je istovremeno izjednačio stručne i nestručne izvore. Ljudi danas imaju brz pristup ogromnoj količini informacija, ali ne uvijek i jasne kriterije o tome šta je kvalitetno, pa presudnu ulogu često igraju jednostavnost poruke, emocionalni uticaj i lično iskustvo influensera ili „priča koja zvuči uvjerljivo”, umjesto naučne utemeljenosti.
S druge strane, i povjerenje u struku se promijenilo. Ljudi su postali oprezniji, ponekad i skeptični, dijelom zbog previše kontradiktornih savjeta, ali i zbog toga što stručne informacije često dolaze složenije, sporije i manje „marketinški privlačno“ nego sadržaj na internetu.
Zato danas ne govorimo samo o sukobu „internet vs. struka“, nego i o potrebi da struka nauči bolje komunicirati, a publika da razvije kritičko razmišljanje. Idealno, internet bi trebao biti most prema struci, a ne njena zamjena, ali to zavisi od kvaliteta sadržaja koji dominira.
Kada biste morali dati samo jedan savjet za dugoročno zdravlje, kako bi on glasio?
– Gradi dosljedne, održive navike koje možeš zadržati godinama, umjesto da tražiš brza i savršena rješenja. U praksi to znači da se zdravlje ne oslanja na povremene „idealne periode“ prehrane ili treninga, nego na male, ponovljive izbore koji čine prosjek tvog života. Tijelo ne reaguje na jedan obrok, jednu sedmicu discipline ili jednu dijetu, nego na ono što radimo većinu vremena. Kada su osnovne navike stabilne – redovniji obroci, dovoljno kretanja, kvalitetan san i razuman odnos prema hrani – organizam ima prostor da se prilagođava, regeneriše i dugoročno ostaje u ravnoteži. Sve ostalo je nadogradnja, a ne osnova.
Ovo me i vrlo lično zanima: koliko prehrana može ublažiti simptome menopauze i koji su prvi koraci koje žene mogu napraviti?
– Prehrana može značajno pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, ali ne u smislu da „uklanja“ hormonske promjene, nego da ublažava njihovu jačinu i podržava organizam da ih lakše podnese. U ovom periodu dolazi do pada estrogena, što utiče na metabolizam, termoregulaciju, san, raspoloženje i distribuciju masnog tkiva – i tu prehrana može igrati vrlo važnu ulogu.
Najveći efekat prehrane vidi se na valunzima, energiji, težini i raspoloženju. Stabilan unos proteina pomaže očuvanju mišićne mase koja prirodno opada u menopauzi, a to je ključno za metabolizam i osjetljivost na inzulin. Hrana bogata vlaknima (povrće, mahunarke, integralne žitarice) pomaže stabilizaciji šećera u krvi i može ublažiti nagle oscilacije energije i apetita. Također, omega-3 masne kiseline imaju blago antiinflamatorno djelovanje i mogu pomoći kod raspoloženja i kardiovaskularnog rizika, koji se povećava nakon menopauze. Kod valunga se često preporučuje smanjenje okidača poput alkohola, previše kofeina i vrlo začinjene hrane, jer kod dijela žena mogu pojačati simptome. Soja i fitoestrogeni iz biljnih izvora kod nekih žena mogu blago uticati na ublažavanje simptoma, iako efekti variraju individualno.
Ukratko, prehrana ne može zaustaviti menopauzu, ali može značajno uticati na to koliko će ona biti „glasna“ ili „tiša“ u svakodnevnom životu, i često razlika između ta dva scenarija upravo leži u osnovnim navikama, a ne u kompleksnim intervencijama.
Ako postoji „tipičan tanjir“ za ženu u menopauzi, kako bi on izgledao?
– „Tipičan tanjir“ za ženu u menopauzi zapravo se ne definiše samo sastavom, nego i ritmom i stabilnošću kojom hrana podržava dan. U ovom periodu tijelu je manje važna perfekcija, a mnogo važnija predvidljivost: da ne ulazi u ekstremne oscilacije gladi, šećera u krvi i energije. Zato bi takav tanjir u praksi izgledao kao obrok koji „smiruje sistem“ – ne pretežak, ali ni oskudan. On je obično kombinacija hrane koja daje sitost bez naglih skokova energije, pa se nakon njega žena ne osjeća ni pospano ni „razdraženo gladno“. To znači da fokus nije na idealnim omjerima, nego na osjećaju stabilnosti nakon jela.
U menopauzi se često vidi da žene bolje funkcionišu kada jedu manje dramatične obroke: manje „šećernih nagrada“, manje preskakanja obroka, i manje ekstremno restriktivnih dana praćenih „slomovima“ apetita. Tanjir je tu samo sredstvo – cilj je da tijelo ne ulazi u stalni stres između restrikcije i kompenzacije.
Zato bi možda najtačniji opis bio: to je tanjir koji ne izaziva reakciju u tijelu, već kontinuitet. Hrana prestaje biti događaj i postaje stabilna podrška kroz dan, a upravo to u menopauzi često pravi veću razliku nego bilo koji „savršeni omjer“.
