ZDRAVA ISHRANA
RAZBIJAČ MITA
Nisu svi ugljikohidrati loši. Prema istraživanju sprovedenom u Americi, u kojem je učestvovalo 4.450 osoba, oni koji su redovnije jeli bili su mršaviji. Najveći problem leži u ugljikohidratima koji se nalaze u prerađenoj hrani.
ZAMIJENITE
*müsli za pločicu od zobi s bobičastim voćem. Prosječna porcija müslija ima oko 50 grožđica (a svaka je mini bomba)
* kornfleks zobenom kašom
*rižine kolačiće zobenim. Potopite ih sa humusom ili sirom i bit ćete siti satima
POBIJEDITE NADUTOST
Jedna studija je pokazala da se ne nadimamo od onog šta jedemo, nego kako jedemo. Evo nekoliko savjeta:
Ustanite od radnog stola 5 minuta prije obroka i dišite duboko sve vrijeme; isto to uradite i poslije jela. Pomoći će vam da se oslobodite psihičkog i fizičkog stresa.
Nakon jela napravite kratku šetnju po uredu. Ako sjednete odmah poslije jela, organi za probavu neće moći biti toliko efikasni.
Smanjiteunos voća i šećera iza 14 sati – tako ćete “poremetiti” bakterije i enzime u crijevima koji uzrokuju nadutost.
ISHRANA ZA FITNES
Kada jedete odgovarajuću hranu, možete optimizirati količinu izgubljenih kalorija. Evo šta i kada jesti:
Trčanje Ovo je najzahtjevnija vježba; jedite najmanje sat-dva prije treninga i uvijek jedite odmah poslije njega. Jedite: hranu koja sporo oslobađa energiju a koja sadrži proteine i masnoće; naprimjer, bananu s light jogurtom i orašastim voćem ili sendvič od punog zrna s pilećim mesom.
Biciklizam Kada vozite bicikl ne morate voditi toliko računa o vremenu između obroka i vježbanja, osim kad radite spining: tada se držite pravila jedan sat ranije. Jedite: sporooslobađajuće ugljikohidrate s malo proteina, kao što je baget od cjelovitog zrna s lososom.
Trening s utezima Ukoliko jedete proteine prije treninga, vježbanje će samo ubrzati efekt, tako da se svaki računa. Popijte: kvalitetni proteinski napitak 30 minuta prije vježbanja. Druge proteine poput jaja ili orašastog voća uzmite sat prije vježbanja.
Poslije treninga pojedite 10 grama proteina (pileći batak ili 1,5 jaje), pomoći će vam da suzbijete apetit.
ČISTAČI NASLAGA
Dosadne naslage sala kojih se ne možete riješiti mogu imati hormonalni uzrok.
Stanjite bedra Ukoliko niste proporcionalni, to može biti znak povišenog nivoa estrogena uzrokovanog konzumiranjem loše hrane. Nemojte piti kafu. Studije su pokazale da dvije šolje kafe dnevno povećavaju nivo estrogena. Izbjegavajte konzerviranu hranu, pića iz plastičnih boca i hranu iz mikrovalne. Jedite organske namirnice, meso bogato omegom 3 i jaja.
Smanjite stomak Malo naslaga na stomaku je i potrebno, ali dosadni višak može biti znak previše kortizola, koji utiče na to kako tijelo distribuira masnoće. Izbjegavajte bijeli hljeb, tjesteninu, rižu, žitarice, mlijeko, puter, vrhnje, jogurt, suho voće. Jedite hljeb od punog zrna, integralnu tjesteninu i integralnu rižu, proteine i povrće.
Zategnite ruke Nedostatak testosterona kod žena može uzrokovati višak sala na rukama. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate. Jedite proteine i hranu s dobrim masnoćama, poput orašastog voća, ribe i povrća.
KAKO DO RAVNIJEG STOMAKA
Stomak poslije poroda Ako se stomak ne vrati na svoje ranije mjesto, razlog može biti dno zdjelice, pa radite vježbe za taj dio tijela. Jedite pametno. Dodaci ribljeg ulja pokreću hormone koji tope masnoće, a što je najbitnije, utiču na one koji skladište debljinu.
Napuhan stomak Puno je žena koje imaju tanke ruke i noge, a donji dio stomaka ispupčen. To je stvar ishrane, a ne loših stomačnih mišića. Žvaćite više, jedite polako i opustite se dok jedete. Nemojte jesti kasno navečer i pijte dosta vode – ali ne 15 minuta prije ili poslije jela, jer remeti probavu.
Zgrčen stomak Stomak vam je nadut i tvrd dok je ostatak tijela skladan? Izbacite kafu, čaj, zaslađene napitke, prerađenu hranu, alkohol i šećer. Uzimajte dodatke ribljeg ulja i jedite hranu bogatu magnezijem, poput brazilskih oraščića i sjemenki suncokreta.
Mlitav stomak Najčešći razlog je loša i siromašna ishrana, trudnoća ili pogrešne vježbe za zatezanje bedara. Istegnite butine tako što ćete kleknuti jednim koljenom na pod, s drugim koljenom ispred. Zategnite stomak i mišiće zadnjice, prenesite težinu tijela prema naprijed, držeći leđa prava. Držite tri sekunde i ponovite po pet puta sa svakom nogom.
MOĆ VJEŽBE
Jedna finska studija pokazala je da oni koji vježbaju navečer bolje spavaju.
ČINJENICE O VJEŽBANJU
Nisu sve vježbe iste; neke zatežu tijelo, dok neke tope masne naslage. Dr. John Porcari je sa svojim timom s Univerziteta u Wisconsinu testirao i napravio mjerenja aktivnosti mišića i napora za neke od najpopularnijih vježbi. Evo nekoliko vježbi koje najbolje zatežu tijelo:
Najbolja vježba za zadnjicu
Testirajući osam popularnih vježbi, uključujući čučnjeve i iskorake, najboljom se pokazala vježba “udarac magarca”: stanite na sve četiri tako da su vam koljena na podu. Desno koljeno privucite prema naprijed pa potegnite prema nazad držeći butinu u ravni s leđima i stopalom uprtim prema gore, dok je lijevo koljeno pod uglom od 90 stepeni. Radite u seriji, naizmjenično.
Najbolja vježba za stomak
Dosad nije otkrivena najbolja, ali su se odličnim pokazale vježbe “bicikl” za središnje mišiće i “kapetanova stolica” za bočne mišiće stomaka.
Bicikl: Lezite na leđa, dignite noge pod uglom od 45°, ruke stavite ispod glave i počnite podizati tijelo kao da ćete raditi sit ups, tj. sklopke. Privucite desno koljeno i njime dotaknite lijevi lakat. Ponovite i s drugom stranom.
Kapetanova stolica: Koristite spravu u fitnes centru koja ima visoke paralelne naslone za ruke. Namjestite se ugodno tako da ne podižete ramena. Podižite noge prema sebi ili privlačite koljena prema grudima.
Najbolja vježba za ruke
Varijacija klasičnih sklekova tzv “dijamant” pokazala se najefikasnijom.
Dijamant sklekovi: Namjestite ruke kao za standardne sklekove, ali prste postavite tako da kažiprst i palac formiraju trokut. Ukoliko je potrebno, započnite sklekove prvo na koljenima s tijelom u ravni s koljenima i glavom, u pozi kao da radite klasične sklekove.
PRETVORITE ŠETNJU U VJEŽBANJE
Bilo da idete na posao ili šetate prirodom, evo nekoliko savjeta kojih biste se trebali držati pri svakom koraku.
Nježno se gibajte u struku dok hodate. Na taj način koristite bočne mišiće, što može pomoći i da vremenom izgubite koji centimentar u struku.
Pružajte koljena zatežući mišiće. Ovo će pomoći da ojačate koljena kroz koju sedmicu.
Uvucite stomak s punim angažmanom svih mišića.
POJAČAJTE VJEŽBANJE
Vježbanje uz muziku je mnogo više od samog uključivanja iPoda. Naučnici su otkrili da vam odgovarajuća pjesma može pomoći da vježbate i 15% duže.
Stihovi:Žene imaju posebno emotivan odnos prema muzici. Studija je pokazala da ih neke pjesme inspiriraju. Pjesme Olivije Newton-John Let‘s Get Physical i Michaela Jacksona Don‘t Stop ’Til You Get Enough daju nesvjesnu motivacijsku podršku.
Izvođač:Žene vole vježbati uz ženske vokale. One se dive njihovim tijelima, te nesvjesno nalaze više inspiracije u muzici koju izvode Madonna, Rihanna ili Jennifer Lopez.
Ritam:Ritam je važan faktor jer muzika utiče na naš tjelesni ritam. Hips Don‘t Lie od Shakire s Wyclefom Jeanom odlična je za džogiranje, Billie Jean Michaela Jacksona za brže trčanje, dok je Meet Me Halfway Black Eyed Peasa savršena za spining.
