Metabolizam nije isti kod svakoga, a s godinama se prirodno mijenjaju i potrebe organizma. Nakon 50. godine gubitak mišićne mase, hormonalne promjene i manjak fizičke aktivnosti mogu uticati na potrošnju energije. Ipak, određene životne navike mogu pomoći da tijelo ostane aktivno i funkcionalno.
Metabolizam obuhvata sve hemijske procese kojima tijelo hranu pretvara u energiju i koristi je za održavanje osnovnih funkcija, kretanje i druge aktivnosti.
Na tjelesnu težinu utiče odnos između unosa i potrošnje energije, ali metabolizam je mnogo složeniji od jednostavne računice kalorija. Kako starimo, sastav tijela se mijenja – mišićne mase može biti manje, dok se udio masnog tkiva može povećavati. Zbog toga se kod nekih osoba s vremenom smanjuje i potrošnja energije.
Dobra vijest je da na dio tih promjena možemo uticati, a evo i kako:
Izgradite i sačuvajte mišiće
Gubitak mišićne mase počinje već u srednjoj dobi, a s godinama može postati izraženiji. Ovaj proces poznat je kao sarkopenija.
Budući da su mišići metabolički aktivno tkivo, njihovo očuvanje važno je i za održavanje potrošnje energije. Zato bi trening snage trebao biti dio fizičke aktivnosti i nakon 50. godine.
Ne morate dizati velike težine. U zavisnosti od kondicije, možete koristiti utege, elastične trake ili vlastitu tjelesnu težinu. Čučnjevi, vježbe za ruke i noge te druge jednostavne vježbe mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i snage.
Više se krećite
Trening nije jedini način da povećate dnevnu potrošnju energije. Važno je i ono što radite tokom ostatka dana.
Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples ili lagano trčanje mogu biti odličan izbor. Redovna aerobna aktivnost doprinosi zdravlju srca i pluća, pomaže u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi te može smanjiti rizik od brojnih zdravstvenih problema.
Ako ne volite teretanu, počnite jednostavno – svakodnevnom šetnjom, stepenicama umjesto lifta ili kratkim aktivnim pauzama tokom dana.
Ne zaboravite na vodu
Dovoljna hidratacija važna je za normalno funkcioniranje organizma, uključujući i metaboličke procese.
Voda može imati mali i privremeni uticaj na potrošnju energije, ali ne treba očekivati da će samo povećan unos vode značajno „ubrzati“ metabolizam.
Mnogo važnije je redovno piti dovoljno tečnosti tokom dana, posebno tokom fizičke aktivnosti i toplijih vremenskih perioda.
Proteini postaju posebno važni
Nakon 50. godine dovoljno proteina može biti važno za očuvanje mišićne mase. Dobri izvori su riba, jaja, nemasno meso, mliječni proizvodi, grah, leća, orašasti plodovi i sjemenke.
Uz proteine, jelovnik bi trebao sadržavati i dovoljno povrća, voća, cjelovitih žitarica i drugih namirnica bogatih vlaknima.
Umjesto strogo prerađenih proizvoda, prednost dajte raznovrsnoj i nutritivno bogatoj hrani.
Jesu li bolji manji i češći obroci?
Često se može čuti da više manjih obroka tokom dana „ubrzava“ metabolizam. Međutim, ne postoji jednostavno pravilo prema kojem ćete brže trošiti kalorije samo zato što jedete češće.
Mnogo je važnije šta jedete, koliko ukupno unosite i kakav obrazac prehrane vam odgovara.
Ako vam manji i uravnoteženi obroci pomažu da kontrolišete glad i izbjegnete prejedanje, mogu biti dobar izbor. Proteini i namirnice bogate vlaknima mogu pomoći da duže ostanete siti.
Kvalitetan san također je važan
San ima važnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, a povezan je i s regulacijom apetita, tjelesne težine i metabolizma.
Za bolji san može pomoći nekoliko jednostavnih navika:
- neka spavaća soba bude tamna i ugodno prohladna
- izbjegavajte obilne obroke neposredno prije spavanja
- ograničite kasno poslijepodnevno i večernje drijemanje
- budite fizički aktivni tokom dana
- vrijeme provedeno pred ekranima smanjite barem sat prije odlaska u krevet.
Kada je vrijeme za razgovor s ljekarom?
Promjene metabolizma dio su starenja, ali naglo povećanje tjelesne težine, izražen umor ili drugi novi simptomi ne bi se trebali automatski pripisati godinama.
Određena zdravstvena stanja i lijekovi mogu uticati na tjelesnu težinu, energiju i metabolizam. Ako primijetite neuobičajene promjene ili imate poteškoće u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, razgovarajte s ljekarom.
Nakon 50. godine cilj nije pronaći čarobni način za ubrzavanje metabolizma. Mnogo je korisnije sačuvati mišiće, redovno se kretati, kvalitetno se hraniti, dovoljno spavati i održavati zdrave životne navike.
