Oko 80 % tjelesnih potreba za vitaminom D, ovisno o nivou pigmentacije kože koja upija UV svjetlo i stepenu izloženosti suncu, može se proizvesti u organizmu. Ta se količina u obliku aktivnog oblika vitamina D kojeg obilježavamo kao D3 i nazivamo kolekalciferol, stvori iz preteče molekule 7‑dehidrokolesterola nakon 20 minuta izlaganja nezaštićenih dijelova tijela sunčevoj svjetlosti. Preostali dio može se u obliku vitamina D3 i vitamina D2 (ergokalciferola) pribaviti iz prehrambenih izvora, ali i iz dodataka prehrani. Zdrava jetra i zdravi bubrezi nužni su za stvaranje aktivnog oblika vitamina D u našem organizmu.
Vitamin D prisutan je većinom u namirnicama životinjskog porijekla. Namirnice bogate vitaminom D uključuju ribu i morske plodove, punomasni sir, punomasni kefir i neke vrste gljiva (posebno shiitake). Ima ga i u puteru, žumanjku, jetri. Mlijeko se obogaćuje vitaminom D, jer kao namirnica ne predstavlja izdašan izvor tog vitamina. Budući da se vitamin D nalazi u masnom tkivu ribe, najviše koncentracije sadrže dugoživuće ribe poput lososa, bakalara, sabljarke i tune, ali ga nalazimo i u plavoj ribi – poput srdela, skuša, inćuna kao i u konzerviranim verzijama sardina… Konzumacijom 100 g mesa plavih riba možemo osigurati optimalne dnevne potrebe organizma za vitaminom D.
Hronična bol u mišićima je jedan od čestih simptoma manjka vitamina D. Zatim, bol u kostima, koju možete prepoznati po tome što zahvata veće dijelove tijela u usporedbi s mišićnom boli, je čest simptom hipovitaminoze vitamina D. Osim toga, hroničan umor i smanjenje izdržljivosti kod tjelovježbe su mogući fizički simptomi. Od psihičkih simptoma, posebno u zimsko doba, ali, kako smo svjedočili i sad, u vrijeme izolacije tokom pandemije – mnogi pate od lošeg raspoloženja koje može prerasti u depresiju, što se djelimično pripisuje smanjenom izlaganju sunčevoj svjetlosti. Također, manjak vitamina D može poremetiti miran san i smanjiti njegovu kvalitetu. Drugi mogući simptomi su sporo zarastanje rana, vrtoglavica, ispadanje kose, kardiovaskularni problemi te kronične upale kao posljedica slabog imuniteta.
