Piše: Giovanna PAPARELLA
Koji je smisao posta ako ne osjetiš kako je to biti gladan?
Koji je smisao posta ako ne odgaja, vaspitava, preporađa,disciplinuje, i razvija smisao za lijepo, humano i korisno? Koja je smisao našeg života, ako ga ne cijenimo i ne brinemo se o svom zdravlju?
A o zdravlju trebamo uvijek brinuti. Kako mimo Ramazana, tako i tokom njega.
Život ne prestaje u mjesecu posta, obaveze ne prestaju, posao ne prestaje, fakultet, ispiti ne prestaju, a isto tako naša briga o zdravlju ne treba da bude gurnuta „pod tepih“ tih 30 dana.
Ukoliko se u Ramazanu brineš o duši i radiš generalno čišćenje svoje nutrine, smatram da bi najbolje bilo da sve to povežeš sa brigom o zdravstvenom statusu, kako bi na kraju tog mjeseca izašla kao kompletna ličnost koja je ojačala svoje zdravlje isto kao što je ojačala svoj um.
Post i vježbanje
Dok su mnogi dočekali prve dane posta s entuzijazmom, nekolicina se suočavala s raznim izazovima: umor, dehidracija, manjak energije ili teškoće u organizaciji vremena.
U dilemi su kako postiti i održavati zdravu naviku vježbanja.
Sve izgleda nemoguće dok ne učiniš prvi put. No, pravilnim pristupom možeš ga doživjeti kao priliku za fizičko, mentalno i duhovno jačanje.
“Sjećam se svog prvog Ramazana kada sam istovremeno radila, brinula o porodici i pokušavala održati rutinu vježbanja. Prvih nekoliko dana osjećala sam se iscrpljeno, ali ubrzo sam shvatila da tajna nije u odricanju od svega, već u pravilnoj organizaciji i slušanju svog tijela. Kada sam prilagodila ishranu, hidrirala se dovoljno i pronašla pravi trenutak za fizičku aktivnost, shvatila sam da Ramazan može biti period u kojem se ne odričem zdravlja, već ga dodatno jačam.”
Ovo je iskustvo jedne žene koja je za svaki Ramazan napravila pauzu a nakon što je saznala način kako pravilno pristupiti uspjela je da ne prekida NE vježbanje nego jedinu stvar što je radila za sebe i u kojoj se osjećala dobro.
Ramazan jest prilika da se povežeš sa sobom, sa svojim tijelom i s drugima na dubljem nivou.
Kako pristupiti treningu?
Zato hajde da otkriješ kako ga možeš doživjeti i ti na najbolji mogući način!
Da li je pametno trenirati tokom mjeseca Ramazana? Jeste, samo je bitan način koji se pristupi. Vježbanje tokom Ramazana ne moraš totalno otpisivati. Tokom mjeseca Ramazana najčešća pitanja sa kojim se postači sreću su:
- Da li mogu trenirati dok postim?
- Da li ću moći izdržati post ?
- Da li ću osjećati izraženiju potrebu za hranom i tekućinom?
Potpuno razumljivo ali idemo redom jer uz nekoliko sugestije fizička aktivnost je još uvijek nešto što možeš učiniti sigurno i održivo tokom tridesetodnevnog razdoblja razmišljanja.
Glavna tačka je ne forsirati se. Tvoj fokus bi trebao biti na tri stvari:
- Fokusirati se na održavanje zdrave navike i forme, umjesto na postizanje novih rekorda.
- Smanjiti volumen i intenzitet treninga u prvim danima dok se tijelo adaptira i prilagodi aktivnosti svom tijelu.
- Unos dovoljno kvalitetnih proteina i zdravih masti tokom iftara i sehura kako bi se očuvala ne samo tonus mišića nego dugotrajnu energiju i koncentraciju.
Kada je najbolje trenirati tokom Ramazana?
Savršeno vrijeme za trening ne postoji tokom mjeseca Ramazana. Svaka individua je različita. Ali, ja ti mogu dati tri prijedloga kada bi bilo najbolje obaviti treninge.
- Neposredno prije iftara
- Poslije iftara/teravije namaza
- Prije sehura
- Traži vrijeme koje je najbolje za tebe
Imati fizičku aktivnost na prazan stomak nije lahko, pogotovo kada tome dodaš dnevne stresove i hladnije vrijeme. Pronalaženje najboljeg vremena za tebe bit će glavni ključ za održavanje sigurne i održive rutine vježbanja.
Trening prije iftara
Prednosti:
- Koristi posljednje rezerve energije iz glikogena.
- Mogućnost rehidracije odmah nakon treninga čini ovaj period relativno sigurnim za umjerene vježbe.
Rizici:
- Veća opasnost od dehidracije i umora, posebno ako je post dug i dan stresan.
- Može doći do pada krvnog pritiska zbog niskog nivoa tečnosti.
Koji treninzi su najbolji?
Lagani treninzi snage s malim opterećenjima.
Kardio niskog intenziteta (hodanje, lagano trčanje).
Trening nakon iftara (2 sata poslije jela)
Prednosti:
- Tijelo je rehidirano i puni su mu energetski resursi.
- Najsigurniji period za intenzivnije treninge.
Rizici:
- Ako se prejedeš na iftaru, može doći do problema s probavom i manjka energije.
Koji treninzi su najbolji?
Trening snage s umjerenim do većim opterećenjima.
kružni i Intervalni treninzi (HIIT) za iskusnije vježbače.
Trening prije sehura
Prednosti:
Tijelo je svježe nakon odmora i može imati više energije.
Mogućnost konzumiranja obroka odmah nakon treninga.
Rizici:
Može poremetiti san i kvalitet odmora.
Teško je zagrijati tijelo ujutro bez unosa hrane.
Koji treninzi su najbolji?
Vježbe za mobilnost i istezanje.
Lagane vježbe snage bez prevelikog opterećenja.
Zaključak:
Post i trening mogu ići ruku pod ruku ako se pametno organiziraju. Ključno je slušati tijelo, prilagoditi intenzitet i pravilno se hidrirati između iftara i sehura.
Zašto bi trebala nastaviti vježbati tokom Ramazana?
Čvrsto vjerujem da kada znamo “duboko zašto”, razlog zbog kojeg bismo trebale nešto učiniti, tada se povećavaju šanse za uspjeh.
To postaje čvrst temelj na kojem gradimo svaki sljedeći korak – bilo da je riječ o zdravlju, poslu, duhovnom razvoju ili ličnim ciljevima. Kada imamo jasno definisan unutrašnji motiv, odluke postaju lakše, disciplina postaje prirodnija, a rezultati dugotrajniji.
Zato, prije nego što počnemo bilo koju promjenu, pitajmo se:
- Zašto mi je ovo važno?
- Kako će ovo poboljšati moj život?
- Kako ću se osjećati kada postignem cilj?
Jer kada imamo snažan razlog, svaki izazov postaje lakši, a svaki korak – siguran i odlučan.
Pozitivni efekti vježbanja i posta na tijelo i zdravlje:
Poboljšava metabolizam i podstiče detoksikaciju.
Ali pazi Ramazan nije prilika za mršanje – već za balans i unutrašnju snagu
Mnogima se čini da je Ramazan idealno vrijeme za mršanje – manje obroka, dug period bez hrane, smanjen unos kalorija. Međutim, post nije dijeta, niti bi trebao biti tretiran kao alat za gubitak kilograma.
Ramazan je mnogo više od toga.
Fokus nije na izgladnjivanju, već na duhovnom i fizičkom balansu.
Ramazan je mjesec discipline, ali ne u smislu restriktivnih dijeta i ubitačnih treninga već u kontroli loših navika i razvijanju boljeg odnosa prema tijelu i hrani.
Cilj nije da se iscrpiš, već da postaneš svjesnija svojih potreba jer pogrešan pristup ishrani može usporiti metabolizam i nalaziti se poslije Bajrama sa kojim kilogramom viška.
Kako to?
Ako se tokom Ramazana hraniš nepravilno – preskačeš sehur, jedeš premalo na iftaru ili konzumiraš previše pržene i teške hrane – možeš izazvati usporavanje metabolizma i čak neželjeno skladištenje masnih naslaga. Jasno.
Doprinosi disciplini u prehrani, vježbanju i jačanju volje.
- Bolje osluškuješ signale gladi i sitosti, što može pomoći u smanjenju prejedanja.
- Razvijaš zdraviji odnos prema hrani, birajući kvalitetne namirnice koje nas istinski hrane.
- Baviš se fizičkom aktivnosti bez pretjerivanja i u skladu sa tvojim mogućnostima
- Treniramo strpljenje i kontrolu, što može imati dugoročan pozitivan utjecaj na druge aspekte života.
Prema nutricionistima, Ramazan može biti odlična prilika za resetiranje prehrambenih navika – umjesto teške, pržene hrane, tijelo će bolje reagovati na uravnotežene obroke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
Pomaže u mentalnom resetiranju i fokusiranju na bitno.
Tokom Ramazana, mnogi primjećuju povećanu mentalnu jasnoću i unutrašnji mir.
Ali zašto?
- Smanjuje se nivo kortizola (hormona stresa) – post može poboljšati tvoju emocionalnu stabilnost i smanjiti anksioznost.
- Povećava se nivo serotonina i dopamina, što može poboljšati raspoloženje.
- Mentalna disciplina i duhovna praksa pomažu u boljem fokusu i donošenju kvalitetnijih odluka.
Studije pokazuju da periodični post može poboljšati kognitivne funkcije, povećati otpornost na stres i čak smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimera i Parkinsonove bolesti.
KOJI SU NAJVEĆI IZAZOVI TOKOM RAMAZANA? KAKO MOGU DA PREVAZIĐEM?
Iako Ramazan donosi mnoge duhovne i fizičke benefite, post može predstavljati izazov za tijelo i um, posebno kada se ne vodi računa o ishrani, hidrataciji i organizaciji vremena. Evo najčešćih problema s kojima se ljudi suočavaju tokom posta i konkretnih strategija kako ih prevazići.
1. Dehidracija i umor: Kako pravilno unositi tečnost i balansirati ishranu?
Jedan od najvećih izazova posta je nedostatak unosa tečnosti tokom dana, što može dovesti do dehidracije, glavobolje, vrtoglavice i smanjenja energije.
Dehidracija može uticati na izdržljivost, snagu i oporavak, posebno ako trening ne prilagodiš novim okolnostima. Važno je znati kako optimalno rasporediti unos vode između iftara i sehura kako bi se tijelo pravilno hidriralo.
Kako izbjeći dehidraciju?
– Unosi dovoljno vode između iftara i sehura – najmanje 1,5 do 2 litra vode raspoređeno tokom noći.
– Izbjegavaj previše kafe i crnog čaja – imaju diuretski efekat koji može povećati gubitak tečnosti.
– Biraj namirnice bogate vodom – krastavci, lubenica, narandže i supe pomažu u hidrataciji.
2. Kako se nositi s umorom?
Spavaj dovoljno – podijeli san na dva dijela: nekoliko sati noću i kratki odmor tokom dana.
Izbjegavaj prejedanje na iftaru – teški obroci mogu izazvati pospanost i usporiti metabolizam.
3. Kako sačuvati energiju kroz dan?
Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju energije tokom posta. Pravilno planiranje obroka može pomoći da se osjećaš svježe, snažno i produktivno.
Šta jesti na sehuru?
Proteini – jaja, grčki jogurt, sir, piletina ili orašasti plodovi pomažu u očuvanju mišićne mase.
Zdrave masti – avokado, maslinovo ulje i bademi produžavaju osjećaj sitosti.
Složeni ugljikohidrati – zobene pahuljice, integralni hljeb i smeđa riža pružaju dugotrajnu energiju.
Izbjegavaj previše šećera i bijelog hljeba – mogu uzrokovati nagli pad energije kasnije u toku dana.
Šta jesti na iftaru?
Počni s hurmama i vodom – brzo vraćaju energiju i rehidriraju organizam.
Ubaci laganu supu ili salatu prije glavnog jela – pomaže varenju i sprečava prejedanje.
Proteini i povrće su ključni – meso, riba, grah, leća i povrće održavaju snagu i pomažu oporavku.
Izbjegavaj previše pržene hrane i gaziranih pića – mogu usporiti metabolizam i izazvati nadutost.
Savjet: Pripremi obroke unaprijed kako bi izbjegla stres u zadnji čas!
4. Kako upravljati vremenom tokom Ramazana?
Planiraj unaprijed – postavi realistične ciljeve i fokusiraj se na prioritete.
Koristi jutarnje sate za najvažnije zadatke – nakon sehura je obično period kada imamo najviše energije.
Uvedi kratke pauze – 10-15 minuta odmora može značajno poboljšati koncentraciju.
Savjet: Smanji ometanja – izbjegavaj previše društvenih mreža i nepotrebnih obaveza.
5. Kako se nositi sa mentalnim umorom?
Praktikuj svjesno disanje, umjereno vježbanje i kratke šetnje – pomažu u smanjenju stresa i poboljšavaju mentalnu jasnoću.
Savjet: Ako osjetiš preveliki umor, prilagodi radni ritam – ne forsiraj se, već slušaj svoje tijelo.
Ramazan Mubarek Olsun
Svim vjernicima islamske vjeroispovijesti želim:
da sa lakoćom ispostiš ovaj mjesec, da se ne potčinjavaš osnovnim strastima i boriš se protiv loših društvenih navika
da ovaj mjesec Ramazan bude inspiracija za dobra djela i nagrada za žrtvu i strpljenje
Ramazan nije samo mjesec posta nego je prilika da se resetujemo, pronađemo balans između tijela i uma, osnažimo odnose s voljenima i usvojimo navike koje će nas voditi ka boljoj verziji sebe.
Bilo da ga doživljavaš kroz tišinu introspekcije, zajedništvo s porodicom ili kroz male promjene u svojoj svakodnevici, jedno je sigurno – Ramazan nosi moć transformacije.
Svaka odluka, bilo da je vezana za zdraviji način života, bolju organizaciju vremena ili jačanje duhovne povezanosti, može postati temelj za novi početak.
Neka ti mir u duši i u srcu učini post što lakšim!
