Pogrešan način ishrane, koji tokom određenog perioda može izgledati koristan, stvara čitav niz negativnih i neželjenih efekata. Korektna ishrana može imati veliki uticaj na zdravlje tokom učenja, ali i tokom zahtjevnih ispitnih dana.
Šta mozgu ne treba?
Četiri osnovna dijetetska pravila za dobro pamćenje su:
- Ne pretjerivati s kalorijama i održavati korektnu težinu
- Ne pretjerivati s masnoćama životinjskog porijekla i jednostavnim šećerima
- Preferirati integralne ugljikohidrate i određene masnoće, kao one riblje
- Jesti raznoliku hranu, s dosta voća i povrća
Prva dva pravila međusobno su povezana: osobe koje jedu obilno i to, uglavnom, veoma kalorične namirnice, imaju problema s viškom kilograma (ukoliko se ne radi o sportistima). Brojna istraživanja dokazuju da ishrana bogata holesterolom i masnoćama životinjskog porijekla (puter, šlag, sir, masno meso, kobasice, itd.), ali i onim biljnim prisutnim u industrijskim proizvodima, umanjuje efikasnost nervnih ćelija, pogoršavajući sposobnost pamćenja. Također je olakšan proces ćelijskog starenja, takozvani oksidativni stres nastao zbog porasta slobodnih radikala usljed grešaka u ishrani. Ista negativna akcija nastaje zbog pretjerivanja, ne sigurno zbog umjerenog unosa, slatke hrane, sladoleda, bombona i slično, kao i namirnica na bazi rafiniranih žitarica ili amida (bijeli hljeb i riža, pizza, krompir). Sve ove namirnice imaju jednu zajedničku karakteristiku – visok glikemijski indeks, tačnije, u stanju su značajno povećati vrijednost šećera u krvi (hiperglikemija) u odnosu na ostale ugljikohidrate, kao, naprimjer, integralne. Česti glikemijski skokovi, s posljedičnim hipoglikemijama, ne pomažu koncentriranju niti zdravlju nervnih ćelija.
Dragocjene namirnice
Na svu sreću, postoje prehrambeni sastojci koji, sasvim suprotno, štite neurone od stresa koji nastaje usljed internih (naprimjer, pogrešna ishrana) i eksternih razloga (ispiti, naprimjer). Radi se najviše o vitaminima i mineralima, sadržanim prevashodno u namirnicama biljnog porijekla, s antioksidantnim svojstvima ili zadatkom čuvanja nervnih ćelija. Mladi, nažalost, malo jedu voće i povrće koje obiluje dragocjenim sastojcima, što može dovesti do njihovog nedostatka i direktno uticati na sposobnost učenja. Vitamini antioksidantnih svojstava, koji se suprotstavljaju djelovanju slobodnih radikala te učestvuju u efikasnosti cijelog organizma i, dakle, mentalnim sposobnostima, jesu vitamini E, A (betakaroten u biljkama) i C. Pozitivno djelujući na krvne sudove, ovi vitamini omogućavaju dobru cirkulaciju na cerebralnom nivou. Tu su, zatim, vitamini grupe B, koji, među mnogobrojnim funkcijama, dozvoljavaju nervnom sistemu korektno funkcioniranje. Vitamin B1 posebno djeluje na nervni sistem, B6 i B5 na vid i kožu, B3 protiv nesanice i depresije i na imunitet uopće. A svaki ponaosob vitamin iz B grupe pojačava djelovanje ostalih. Tipični znaci nedostatka ovih vitamina su, generalno, simptomi umora, bezvoljnost, česte promjene raspoloženja i probavne smetnje. Preporučljivo je tokom perioda povišene potrebe uzimati vitamin B kao dodatak ishrani, koji je, kao i vitamin C, rastvorljiv u vodi. To znači da se u organizmu neće akumulirati, nego će biti eliminiran s urinom.
Riba i fosfor
Neke mame još uvijek misle da je dobro jesti ribu zbog fosfora koji sadrži, a on je dobar za pamćenje. Fosfor je mineral prisutan u svim namirnicama životinjskog porijekla, dio je fosfornih lipida, sastavnog dijela opne nervnih ćelija, ali nema uticaja na pamćenje. Sem toga, naša ishrana je već bogata fosforom kako zbog navike konzumiranja proteinskih namirnica, tako zbog fosfora korištenog u poljoprivredi koji prelazi u biljke. Naše mame nisu znale da je jesti ribu dobro zbog sasvim drugog razloga. Dok ishrana s prevelikom količinom masnoće i holesterola negativno djeluje na mozak, ona koja obiluje masnim kiselinama iz ribe, takozvanim Omega 3 o kojim se mnogo govori, ekstremno je korisna za pamćenje. Prema istraživanjima, Omega 3 djeluju tako zbog takozvane DHA kiseline, koja posjeduje snažne antiupalne i antioksidantne osobine. Visoke koncentracije DHA nalaze se u mozgu i neophodno je potrebna za moždane funkcije. Minerali korisni za one koji uče su selen i cink, također zbog antioksidantnih osobina i odbrane imuniteta. Dok magnezij, regulator raspoloženja, posebno utiče na osobe koje se nisu u stanju koncentrirati ili učiti zbog straha ili ispitne treme. Pažnja s nedostatkom željeza, veoma čestom pojavom kod adolescenata: anemija, među svojim osnovnim simptomima ima upravo nemogućnost koncentriranja i nedovoljnu rezistencu na mentalni napor.
Idealan meni
Kako treba izgledati idealan prehrambeni dan jednog studenta ili učenika, posebno ako je u pitanju dijete ili adolescent, koji vrijedi i za dane ispita? Najvažniji savjet je započeti dan dobrim doručkom. Dokazano je da osobe koje doručkuju imaju bolje intelektualne predispozicije od onih koje ga preskaču. Sem toga, omogućava da se na ručak ne stigne uz pretjeran osjećaj slabosti ili gladi, i izbjegavanje preobilnog obroka koji za posljedicu ima popodnevnu pospanost. Doručak mora biti kompletan: voće, mlijeko ili jogurt sa žitaricama ili hljeb (najbolje integralni) s medom ili marmeladom. Ali i, za promjenu, proteinski obrok: jaje, dvije kriške pršuta, komad sira. Što se tiče dva osnovna dnevna obroka, kako bi ishrana bila uravnotežena, jedan treba biti više baziran na ugljikohidratima, a drugi na proteinima. Naprimjer, tanjir špageta s paradajz sosom i porcija miješane salate za ručak, a za večeru riba, bijelo meso ili jaja. Ili obratno, proteini za ručak, za ostajanje u formi tokom popodneva, a navečer iskoristiti relaksirajući efekt ugljikohidrata. Kao i obično, idealne užine su one voćne, ali u obzir dolaze hljeb i jogurt. Važno je, međutim, da je vrijeme užine pauza provedena u dobrom raspoloženju: zašto ne ponuditi (pogotovo mlađoj djeci) voćni sladoled ili kakao frape. Ponekad, ali ne često, šolju tople čokolade ili bijele kafe, najbolje u rano popodne zbog razbuđujućeg efekta, kako se ne bi poremetio večernji san. Jer, ako se ne spava dobro, ne može se dobro ni učiti.
Za bolje pamćenje
Vitamin A Kajsije, lubenica, dinja, šparoge, brokula, mrkva, kupus, zelena salata, paradajz, špinat, crvene paprike, tikva.
Vitamin C Agrumi, brokula, kupus, jagode, kivi, maline, mango, papaja, paprike, paradajz, špinat, crne ribizle.
Vitamin E Biljna ulja (suncokret, kukuruz, masline), avokado, bademi, orasi, lješnik, pistacije.
Vitamini grupe B Biljnog porijekla: integralne žitarice, uljane sjemenke, suho voće, mahunarke (posebno soja), povrtne biljke (kupus, radič, šparoge, špinat). Životinjskog porijekla: jetrica. Vitamin B 12, kojeg skoro da nema u biljkama, nalazi se u ribi, jajima i mliječnim proizvodima.
Omega 3 masne kiseline Losos, tuna, haringe, sardine.
Selen Biljnog porijekla: bijeli luk, brokula, kupus, krastavci, žitarice (posebno integralne), luk, gljive, celer. Životinjskog porijekla: meso (janjetina, svinjetina, piletina), zreli sirevi, riba (plodovi mora, sardine, tuna), žumance.
Cink Biljnog porijekla: sve žitarice i mahunarke, mrkva, zeleni kupus, celer, špinat. Životinjskog porijekla: meso i riba (inćuni, sipa, hobotnica).
Željezo Biljnog porijekla: mahunarke, suhi paradajz, zeleni radič, rukola, špinat, muesli, zobene pahuljice, uljane sjemenke i suho voće. Životinjskog porijekla: jetrica, meso, riba.
Magnezij Biljnog porijekla: integralne žitarice, mahunarke, uljane sjemenke, špinat, karfiol, tikvice, banane. Životinjskog porijekla: zreli sirevi, piletina, puretina, jaja.
