Prehrana opće populacije u Bosni i Hercegovini u većini slučajeva ne odgovara osnovnim preporukama pravilne prehrane. Poznato je da nam u prehrani nedostaje voća, povrća, cjelovitih žitarica, te da se vrlo često preskaču obroci. Te podatke potkrepljuje i istraživanje među učenicima u dobi od 13 godina u okviru programa Zdravo! koji se već više od 14 godina uspješno provodi u osnovnim školama širom Bosne i Hercegovine kao dio globalne inicijative Nestlé for Healthier Kids.
Kako gledate na trenutne trendove u ishrani i kakve su navike potrošača?
– Ovo istraživanje je pokazalo da samo 25% učenika ima redovnih pet obroka, a svaki drugi učenik ne jede povrće. To ne mora biti tako. Naime, tradicionalna kuhinja u Bosni i Hercegovini bogata je povrtnim namirnicima i supenim jelima koja se mogu prilagoditi potrebama savremenog načina života. Druga važna stvar, koja je tipična za naš region, su prevelike porcije i to da ne dijelimo hranu na pet obroka u danu jer se često preskače doručak i kasno se ruča. Iako raste broj osoba koje paze da se pravilnije hrane, u odnosu na opću populaciju to je još uvijek mali broj ljudi. Više je razloga: nedovoljna edukacija, neosvještenost važnosti birge o sebi, neshvaćanje prehrane kao osnovnog postulata zdravlja i zabluda da je zdrava prehrana skupa.
voda treba biti prvi izbor za ugasiti žeđ, a odrasli trebaju u tome dati primjer mlađoj generaciji
Osim prehrane istaknula bih i važnost hidracije, najbolje rečeno, da nam voda bude prvi izbor za ugasiti žeđ, a odrasli trebaju u tome dati primjer mlađoj generaciji. Nevjerovatna je količina nepotrebnih kalorija koja se može tokom dana unositi nepotrebnim zaslađenim napitcima. Niste li ljubitelj vode cijelo vrijeme, nezaslađeni čajevi su odlična opcija, ljeti ohlađeni, a zimi topli.
Kako se to prehrambene navike kod mladih mogu poboljšati?
– Prehrambene navike možemo poboljšati kontinuiranom edukacijom od najranije dobi kako bi djeca i mladi shvatili važnost pravilne prehrane za očuvanje vlastitog zdravlja koje je temelj za zdravlje u kasnijim godinama. Te edukacije ne moraju biti komplikovane i mogu se bazirati na osnovnim postulatima pravilne prehrane: raznolikost, ravnoteža i umjerenost. Zato mi u okviru programa Zdravo!, kojeg ćemo ove školske godine provoditi u osnovnim školama u Tuzli, Sarajevu, Mostaru i Banjoj Luci, djecu učimo o vrlo jednostavnom alatu, a to je tanjir pravilne prehrane. Cilj je da djeca u ranoj dobi shvate da mogu jesti sve namirnice u uravnoteženim količinama s naglaskom na veću količinu voća i povrća u prehrani te umjerenu konzumaciju slastica, grickalica i takozvane brze hrane.
Teško ćemo tokom dana nadoknaditi ono što smo propustili unijeti tokom doručka poput mliječnih proizvoda i njihovih kvalitetnih proteina, kalcija te cjelovitih žitarica
Koji su Vaši savjeti za održavanje uravnotežene prehrane, šta je najbolje jesti, u kojim količinama i koliko često?
– Ne postoji zdrava i nezdrava hrana već postoji pravilan ili nepravilan način prehrane. Sve možemo uklopiti u našu prehranu, ali se moramo držati nekih pravila. Prvo je ne preskakati doručak jer nam on daje energiju za cijeli dan. Teško ćemo tokom dana nadoknaditi ono što smo propustili unijeti tokom doručka poput mliječnih proizvoda i njihovih kvalitetnih proteina, kalcija te cjelovitih žitarica koje bi trebale biti sastavni dio doručka jer nam osiguravaju vlakna, vitamine i minerale. Za ručak i večeru trebamo paziti da na otprilike pola tanjira imamo zastupljeno povrće, uključujući i takozvane zelene namirnice. Ugljikohidrati, poput tjestenine, hljeba ili peciva od cjelovitih žitarica, krompir ili neke druge žitarice, trebali bi činiti četvrtinu našeg tanjira. A na preostaloj četvrtini trebaju biti namirnice bogate proteinima poput mesa, ribe, jaja, svježeg sira.
Preporuka je da se za doručak i ručak pojede većina hrane, a večera treba biti laganija.
Šta bismo trebali izbjegavati prije i poslije obroka kako bismo optimizirali probavu i apsorpciju hranjivih tvari?
– Hranu, koju jedemo tokom dana, treba podijeliti u tri osnovna obroka (doručak, ručak i večera) i dvije kvalitetne užine. Preporuka je da se za doručak i ručak pojede većina hrane, a večera treba biti laganija. Naravno da to može varirati zavisno o vrstama obaveza tokom dana. Poznato je i da ukoliko ručak ili večeru počnemo supom, unijet ćemo do 25% kilokalorija manje jer nas već supa zasiti. Također, preporučuje se imati razmak između glavnih obroka, a ako je on traje duže od četiri do šest sati, obavezno treba uvesti užinu: jednu između doručka i ručka i drugu između ručka i večere. Užine trebaju biti količinski male i jednostavne poput voćke i orašastih plodova ili neke mliječne namirnice poput jogurta, kefira, svježeg sira u kombinaciji s voćem ili povrćem.
Kako stres utječe na naše prehrambene navike i koji su Vaši savjeti za održavanje zdrave ishrane u stresnim situacijama?
– Istraživanja pokazuju da količina stalnog stresa i dizanje hormona kortizola nepovoljno utječe na naš organizam, a time i na naše prehrambene navike. Kad smo pod stresom, mogu se javiti veće potrebe za slatkim i visokokaloričnim namirnicama, te se vrlo često javlja potreba za grickanjem. I tako počinjemo izbjegavati obroke. Važno je to osvijestiti i nastojati jesti dovoljno u spomenutih pet obroka. To nam može pomoći da se lakše nosimo sa stresom jer nećemo imati velike oscilacije i intenzivne osjećaje gladi do čega nas mogu dovesti stalne stresne situacije. Svima preporučujem da se edukuju o tome kako se nositi sa stresom jer ne možemo upravljati neočekivanim situacijama koje se događaju, ali možemo upravljati našim reakcijama na njih. Jedna od njih definitivno je kako se hranimo.
Djeci i mladima se preporučuje da budu aktivni barem 60 minuta na dan, dok je preporuka za odrasle osobe 30 minuta dnevno
Koja je veza između fizičke aktivnosti i prehrane u kontekstu zdravih životnih navika?
– Fizička aktivnost jednako je važna kao i pravilna prehrana zato što nam pomaže očuvati zdravlje jer ojačava ili održava naše mišićno tkivo. Upravo se mišićnoj masi pripisuje velika uloga u smislu dobrobiti za naš imunitet, otpornost i zdravlje općenito. Stoga bi trebalo obratiti pažnju na svakodnevnu fizičku aktivnost. Djeci i mladima se preporučuje da budu aktivni barem 60 minuta na dan, dok je preporuka za odrasle osobe 30 minuta dnevno. Fizička aktivnost dovodi do bržeg rada srca jer to povoljno utječe na kompletan kardiovaskularni sistem, a znamo da su kardiovaskularne bolesti jedan od glavnih uzroka smrtnosti u našem regionu. Osobe koje imaju pojačanu fizičku aktivnost trebaju pripaziti i na dovoljan unos tekućine i minerala, ali i na dovoljan unos složenih ugljikohidrata i proteina. Naravno da te količine zavise o intenzitetu fizičke aktivnosti i njene vrste.
