Ja sam Giovanna Paparella, direktorica Lifestyle Cluba. U svijetu fitnessa sam već gotovo 28 godina, a posljednjih sam se godina posvetila pomaganju ženama da se osjećaju bolje kroz kretanje, da prevladaju lijenost i da steknu naviku kretanja, eliminirajući zauvijek izgovore i žaljenje.
Zašto?
Pa zato što smo svi rođeni da se krećemo, ali u modernom društvu velika većina populacije je tu naviku izgubila. Ti, kao 70% stanovništva, vjerojatno si se naslonila na udobnost i “razapeta” na sve strane zbog previše obaveza koje ti današnji užurbani život nameće, zaboravljaš temeljni aspekt, najosnovniji: TI!
Razmisli, šta danas radiš za sebe?
Koliko vremena provodiš brinući se za druge, a koliko za sebe?
Šta činiš za svoju dobrobit i zdravlje?
Znam odgovor i vjerojatno je premalo, ako ne i ništa.
Prvi korak
Ali želim ti reći jednu stvar: ne moraš se prilagođavati ovom stanju, možeš ga promijeniti. Ako želiš, možeš, jer ti držiš uzde svog života u svojim rukama.
A ako čitaš ovaj članak, to je zato što si već usmjerena u tom smjeru, pa ti u međuvremenu čestitam što si napravila prvi korak. To znači da si već daleko ispred svih onih ljudi koji ne rade ništa osim što se žale na situaciju u kojoj se nalaze, ali ne čine ništa da je poprave. Bravo!
Godišnji odmori su gotovi.
Djeca su se vratila u školu.
Ti si se vratila na posao punim tempom i brzinom.
Ljeto se čini kao daleka uspomena, a ipak se osjećaš umornija i nemotiviranija nego ikad.
Zašto mi je teško vratiti se u kolotečinu nakon odmora?
Tokom godišnjeg odmora, mnogi ljudi vode opušteniji, manje strukturirani ritam života te smo skloni manje vremena posvetiti fizičkoj aktivnosti. Loše navike zamjenjuju dobre i stoga se, osim što smo dobili koji kilogram viška, što svakako nije dobro za naše opće dobro, borimo s oštrim neprijateljem: LIJENOST!
Loše navike i nepravilan životni ritam uzrokuju domino efekat na tvoju fizičku i psihičku ravnotežu, poništavajući svaki i najmanji pokušaj da se vratiš u kolotečinu i učinit će da lako odustaneš pri prvoj poteškoći.
Nemotiviranost i stres
Kasno lijeganje u krevet i mali broj sati spavanja, pretjerivanje sa slatkom hranom te gaziranim ili energetskim pićima, tjelesna aktivnost svedena na minimum, itd.
Stoga je vrlo normalno da se po povratku s odmora možeš osjećati nemotiviranom i pod stresom. Nastavak tvoje uobičajene svakodnevne rutine s fiksnim satima i terminima, obavezama i odgovornostima može ti činiti još većim izazovom započeti iznova ili ispočetka svoje kretanje.
No, dovoljno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila kako bi se vratila u pravi ritam, riješila loših navika, onih viška kilograma koje si nakupila na odmoru i koji mogu potrajati duži vremenski period i ne dopustit da pobjedi lijenost.
Kako onda pobijediti lijenost?
Bitno je ne pretjerivati, s obzirom na to da je povratak s godišnjeg odmora vrlo posebna prelazna faza u kojoj se jače osjećaju učinci stresa zbog ponovnog vraćanja ritmovima i poslovima na koje više nisi navikla.
Ovaj fenomen, također poznat kao “post-vacation blues”, može se manifestovati simptomima kao što su:
– umor,
– melanholija,
– nedostatak motivacije.
To je psihološka reakcija na kraj perioda zadovoljstva i nastavak svakodnevnih obaveza.
Ponekad se ljudi vraćaju s odmora s velikim očekivanjima promjene ili poboljšanja u svakodnevnom životu. Kada se ta očekivanja ne ostvare odmah, možeš imati osjećaj razočaranja ili frustracije.
Stoga je bolje nastaviti s redovnom fizičkom aktivnošću, ali fokusirati se prije svega na postepenost.
Na taj način ćeš moći uvažiti potrebe svog tijela koje se također mora prilagoditi drugačijim klimatskim uslovima u odnosu na ljetne.
Druga bitna pravila uključuju adekvatan odmor, konzumiranje voća i povrća i ne zanemarivanje pijenja puno vode.
Također ne smiješ zaboraviti dati si pravu psihološku motivaciju i stvoriti čvrst sistem navika za postizanje boljeg učinka i lakše ostvarivih ciljeva.
Kako da prestanem odgađati i stvarno se počnem baviti fizičkom aktivnošću?
Prošle godine si također rekla da ćeš promijeniti život, krenuti zdravije i aktivnije, početi se više kretati i bolje hraniti.
Pa, septembar je počeo, godišnji odmor je prošao, a ti si se vratila rutini. Šta čekaš?
Čekaš li da imaš više vremena, više snage, više želje, manje stresa, manje obaveza?
U pravu si, stres, umor i današnje obaveze koče te da se posvetiš nečemu tako važnom, ali početi brinuti o sebi, posvetiti vrijeme da se osjećaš bolje, također je jedini način da se izboriš sa svim tim, smanjiš stres, podigneš energiju i rasteretiš se nagomilanih tenzija.
Prestani odugovlačiti s ova tri koraka:
- Odluka
Odugovlačenje proizlazi iz sukoba između onoga što misliš i onoga što (ne) činiš. Pozitivno razmišljanje ti može pomoći, ali samo praktične akcije mogu zaista povećati tvoje samopoštovanje.
- Koncentriši se na prvi korak
Kada izdefinišeš cilj, misliti na obim posla koji te čeka bacat će te u paniku. Previše stvari kojima se trebaš posvetiti, previše stvari koje trebaš naštimati… Trebaš se skoncentrisati na sadašnjost, na prvi korak koji trebaš učiniti. Čim počneš i pobijediš početnu inerciju, sve će teći jednostavnije. Onda neće ostati ništa drugo nego da nastaviš sa drugim korakom i onim slijedećim. Korak po korak do cilja.
- Prestani da misliš.
Kreni u akciju. Nema veze što nije sve savršeno kako bi htjela. Planiranje svojih aktivnosti može biti odlična ideja, ali ako nastaviš da planiraš bez da počneš, vučeš za nos samu sebe. Jednostavno počni. Izdefiniši akciju koju trebaš uraditi, dan i vrijeme i uradi to.
Na primjer: idem hodati pola sata nedjelja popodne u 17:30h.
“Koji su to izgovori koji me mogu blokirati i ove godine?”
Dešava se stalno!
Vraćaš se sa godišnjeg odmora ekstra motivisana kako bi postigla odličnu formu koju si željela prije nego što si otišla na odmor, ukloniti bolove u leđima i izbaciti stres kad trenutak poslije, već je mart ponovo
Šta se desilo?
Odgađanje
Vrlo je moguće da i ti patiš od “hroničnog odgađanja” odnosno sklonosti da sabotiraš samu sebe nastavljajući odgađati za kasnije, poslije, nekad u neki nedefinisani dan.
Trenutak prije nego što pomisliš da bi ti kretanje pomoglo riješiti se viška kilograma, poboljšati tonus mišića, otkloniti bolove u leđima, otežano disanje i osjećati se opušteno bez stresa….
…i trenutak kasnije već si postavila nepremostive prepreke:
– Juni, juli i august: “Ljeto je, vruće mi je, idem na odmor pa kad se vratim u septembar.”
– Septembar: “Samo malkice dok se organizujem, čim se oslobodim malo, previše sam zauzeta.”
– Oktobar: “Imam još 10 mjeseci da se vratim u formu, ne znam mogu li to učiniti.”
– Novembar: “Zima mi je, nemam vremena.”
– Decembar: “Šta će mi, ako ću se najesti za praznike, počinjem nakon Nove godine.”
Ako je odgađanje tvoj omiljeni sport, znaj da najgori trenutak je kada se osvrneš nekoliko mjeseci unazad i pomisliš da si (nakon svega što si imala) mogla ipak pronaći malo vremena za sebe i danas bi se osjećala već puno bolje.
Pusti da ti kažem nešto: odgađanje nije strategija.
Prethodno iskustvo
Jedan od velikih problema u prevladavanju lijenosti, u započinjanju aktivnijeg života, je taj što ne znaš kako ili misliš da znaš.
Zapravo, već si pokušala u prošlosti, ali si onda odustala, ne svojom krivicom, već zato što nisi imala pravu strategiju.
Vjerojatno su ti uvijek nudili programe vježbanja i grupne fitness programe koji nisu prilagođeni tebi i tvojim potrebama. Vjerojatno si već jednom, ako ne i nekoliko puta, bila u teretani, ali nisi bila dočekana i vođena na pravi način.
To nije bila tvoja krivica, već iskustva koja si imala, a koja nisu bila prikladna tebi, pravi su razlog zašto nisi uspjela. Ne zato što nemaš vremena, nisi sposobna ili bavljenje fizičkim aktivnostima nije za tebe.
U procesu promjene, kakav god on bio, potrebna je strategija, ništa se ne smije prepustiti slučaju u procesu tako važnom za tvoje zdravlje. Kao što sam ti već rekla, radi se o navikama, i na ovu temu postoji prava struka i znanost kojoj sam posljednjih godina posvetila puno vremena i proučavanja, kako bih pomogla sve većem broju žena.
Prioritet
“Ne znam hoću li imati vremena.”
Na kojem si mjestu u redoslijedu prioriteta?
Porodica, posao, učenje… sve je to ok! A onda?
Šta ima još preče od tebe i tvog zdravlja?
Daj prednost važnijim stvarima, a ne hitnijim.
Postavi kao prioritet svoje zdravlje i dobrobit za sebe (kako bi mogla funkcionisati u društvu, u rodbini, na fakultetu ili na poslu).
Sada si spremna za početak kretanja. Evo plana iz sedmice u sedmicu.
Vježbanje ne smije biti stres ili obaveza, napor ili kazna. Naprotiv, ono treba biti zadovoljstvo, trenutak koji odvojiš za sebe, učiniš nešto što ti je dobro, odvojiš se od svega i svakoga i koncentriraš se samo u tom trenutku.
Uvijek si u žurbi, ali kada radiš aktivnosti, prihvati to smireno i nauči uživati u malim trenucima kretanja, kao među najljepšim trenucima tvog dana. Kao što sam gore napisala, bitno je da svaki dan budeš malo aktivna, što ne znači vježbati intenzivno i naporno, ali znači kretati se malo svaki dan.
Dobro, vidjet ćemo sada kako.
SEDMICA 1
Tri puta sedmično izvodi ove vježbe u dva kruga:
- Ustani i sjedni na stolicu 10-15 puta.
- Stani postavi stopala u širini kukova, ruke na zid. Spuštaj prsa prema zidu, savijaj ruke u laktu i vrati se nazad.
Jednom sedmično istezanje.
U danima kada ne radiš ove vježbe, radi 1 minutu trbušnjaka (preporučujemo da ih radiš čim se probudiš).
Primjer sedmice:
Ponedjeljak: vježbe u dva kruga
Utorak: jedna minuta trbušnjaka
Srijeda: istezanje
Četvrtak: vježbe u dva kruga
Petak: jedna minuta trbušnjaka
Subota: vježbe u dva kruga
Nedjelja: istezanje
SEDMICA 2
Uključi 15-20 minuta šetnje dva puta sedmično.
Uvijek izvodi vježbe za mišiće tri dana u sedmici, ali uradi po 3 kruga umjesto dva.
Vježbe istezanja jednom sedmično.
U danima kada ne treniraš, uvijek uradi minut trbušnjaka.
Primjer sedmice:
Ponedjeljak: vježbe u tri kruga
Utorak: jedna minuta trbušnjaka
Srijeda: hodanje
Četvrtak: vježbe u tri kruga
Petak: jedna minuta trbušnjaka
Subota: vježbe u tri kruga
Nedjelja: hodanje
SEDMICA 3
Na pola si puta, sada kombinuj vježbe s hodanjem!
Izvodi iste vježbe tri kruga i odmah izađi u šetnju 15-20 minuta dva ili tri puta sedmično.
Jednom ili dva puta sedmično radi istezanje.
Dani odmora, jedna minuta trbušnjaka.
Primjer sedmice:
Ponedjeljak: vježbe + hodanje
Utorak: jedna minuta trbušnjaka
Srijeda: istezanje
Četvrtak: jedna minuta trbušnjaka
Petak: jedna minuta trbušnjaka
Subota: vježbe + hodanje
Nedjelja: vježbe + hodanje + istezanje
SEDMICA 4
Zadnja sedmica, ne odustaj!
Povećaj broj ponavljanja na vježbama i uradi ih po 20 ponavljanja, uvijek tri kruga i uvijek s hodanjem nakon toga (dodaj 5-10 minuta ako želiš), dva ili tri puta sedmično.
Jedna ili dvije sesije istezanja.
Jedna minuta trbušnjaka + jedna minuta mosta ostalim danima.
Primjer sedmice:
Ponedjeljak: vježbe + hodanje
Utorak: jedna minuta trbušnjaka + jedna minuta mosta
Srijeda: istezanje
Četvrtak: vježbe + hodanje
Petak: jedna minuta trbušnjaka + jedna minuta mosta
Subota: vježbe + hodanje + istezanje
Nedjelja: jedna minuta trbušnjaka + jedna minuta mosta
OPREZ >> ako se dogodi nešto neočekivano, nema veze, smanji broj krugova vježbi čak i na samo jedan ili izađi u šetnju makar samo na 10 minuta ili samo jednu minutu trbušnjaka, što je bitno u ove prve četiri sedmice je da se svaki dan malo krećeš!
Eto, došle smo do kraja ovog puta prema zdravijem i aktivnijem životu, dala sam ti savjete, strategije i vježbe kako bi mogla početi mijenjati svoj život, a na tebi je sada mogućnost da počneš DJELOVATI.
Željeti nije dovoljno, nakon što si shvatila ko želiš postati, nakon što si imali jasan put, sada ćeš samo ti napraviti razliku, kroz jednu stvar: Djelovanje.
