NaslovnicaZDRAVLJEKako ojačati kosti

Kako ojačati kosti

Kosti imaju najveću masu i čvrstoću između 20-te i 30-te godine života, nakon čega se ta masa počinje polako smanjivati

Šta utiče na jačinu kostiju?

Većina ljudi, svoje kosti smatra sigurnima i čvrstima, a ne razmišljaju da su kosti živo tkivo koje se konstantno mijenja. Kosti imaju najveću masu između 20-te i 30-te godine života, nakon čega se ta masa počinje polako smanjivati. Ipak, nešto brže propadanje kostiju započinje u prvih nekoliko godina nakon početka menopauze. S druge strane, istraživanja su pokazala da nezdrava prehrana, puna zasićenih masti, te prekomjerna tjelesna težina mogu utjecati na strukturu kostiju, odnosno kosti postaju slabije i krhke. Kao i na sve ostalo, prehrana utječe na zdravlje kostiju. Tu je i genetika koja može utjecati na zdravlje i strukturu kostiju. Zato je na vama da svoje tijelo, pa tako i kosti održite zdravima. Evo što morate učiniti ako želite da vaše kosti budu i dalje zdrave.

Efekt dobrog/lošeg držanja

Način na koji radimo, krećemo se, sjedimo i obavljamo svakodnevne zadatke će biti presudno na zdravlje vaše kralježnice. Kada bočno gledamo kralježnicu, ona ima blagi zaobljeni oblik slova „S“, a njezina čvrstoća je mnogo veća kada se ona održava redovitim i pravilnim vježbanjem. Pravilno držanje i kretanje tijela može umanjiti ili do kraja spriječiti bolove u leđima i općenito zaštiti kralježnicu od puknuća.

Pravilno držanje

Kako znate da se pravilno držite? Kada stojite pravilno, zamišljena vertikalna linija trebala bi spajati vaše uši, ramena i bokove. Također, kada stojite, nemojte spajati koljena. Noge neka vam budu lagano razmaknute, sa stopalima ravno prema naprijed ili lagano okrenutima prema van. Uvucite trbuh, odnosno stegnite trbušne mišiće, kako biste spriječili grbljenje. Zadržite normalno držanje donjeg djela leđa (donji dio leđa ne smije biti ravan, niti pretjerano uvijen).

Pravilno sjedenje

Nemojte neprestano sjediti ili stajati u istom položaju dulje vremensko razdoblje. Kada sjedite, nastojte sjediti na čvrstoj stolici s naslonom, sa stražnjicom pomaknutom do naslonjača. Ako je moguće, koristite jastučić za potporu donjeg dijela leđa, kako bi taj dio kralježnice zadržao prirodan položaj.

Kretanje i dizanje

Držite leđa ravno, a kada dižete predmet bilo koje veličine i težine, činite pomoću nogu, a ne pomoću leđa. Kada se morate sagnuti, pogrčite koljena, a prsa neka vam budu u uspravnom položaju. Izbjegavajte savijanje prema leđa prema naprijed, a ako se baš morate nagnuti prema naprijed učinite na mjestu gdje vaše noge dotiču torzo. Kada se pak dižete, predmete koje dižete držite blizu tijela. Cilj je da aktivnost držite u blizini svojeg tijela. Izbjegavajte vježbe izvrtanja tijela, pa noge uvijek držite u smjeru u kojem se krećete. Ono što definitivno treba napomenuti, je da je potrebno mnogo prakse i samokontrole prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti da bi vam ti pokreti ušli u naviku, odnosno da ih počnete raditi automatski, bez razmišljanja dok svaki puta radite neki pokret. Pokušajte sami sebe promatrati na koji način se saginjete dok obavljate uobičajene aktivnosti i na koji način sjedite tijekom dana – prilikom obavljanja posla na radnom mjestu, ili pak obavljanja kućanskih poslova kao što je čišćenje kade, dizanje djeteta, posezanje za predmetima koji zahtijevaju vaše saginjanje. Započnite s osnovni promjenama u načinu na koji se krećete ili sjedite, te zaštite svoju kralježnicu.

Fleksibilnost

S obzirom da se većina našeg dana sastoji od sjedenja i sagibanja, što predstavlja veliki napor za kralježnicu i stvara napetost u leđnim mišićima, vrlo je važno da radite na fleksibilnosti kralježnice pravilnim rastezanje. Rastežite zadnje mišiće bedra, prednje mišiće kukova i prsne mišiće. Izbjegavajte vježbe koje se sastoje od prigibanja prema naprijed, kako biste izbjegli dodatni napor na kralješcima i diskovima. Spomenute mišiće istegnite do granice napetosti, ne bola i držite tu poziciju do 30-ak sekundi (ne manje od 15 sek.) i to najmanje tri do pet puta na dan.

Treninzi snage

Treninzi snage su vjerojatno najvažniji kada je riječ o očuvanju i poboljšanju strukture kostiju. Tokom vježbanja, naprežete mišiće s kojima radite, a s obzirom da oni povezani direktno s kostima za koje se drže, oni ujedno stimuliraju i kosti. Ako želite povećati masu kosti određenog dijela tijela, morate vježbati mišiće određenog dijela tijela. Na temelju dugogodišnjih promatranja sportaša, primijećeno je da treninzi na mišićnoj snazi poboljšavaju i strukturu kostiju, odnosno potiču rast kostiju.

Važno je da prilikom vježbanja neprestano pomičete granice izdržljivosti svojih mišića i to najmanje dva do tri puta na tjedan. S vremenom povećavajte otpor na vašim mišićima, kako bi oni postali jači, umjesto da neprestano radite jedno te iste vježbe koje su vam već postale lagane.

Korištenjem bučica različitih težina, utega na šipci i ostalih samostalnih utega očvrsnut ćete kosti ruke i kukova. Kako biste ojačali kralježnicu, vježbajte sa samostalnim utezima i/ili na spravama namijenjenima za to. Ako niste sigurni koje vježbe trebate raditi, zamolite trenera u fitness centru neka za vas napravi individualni program i nauči što morate raditi. Ono što je najvažnije je da obuhvatite sve velike skupine mišića, posebno kukove, ručne zglobove i kralježnicu, jer se radi o mjestima na kojima se najčešće događaju lomovi zbog napredovanja osteoporoze. Naučite pravilne vježbe za gornje i donje skupine leđnih mišića i općenito cijelog torza, kako bi kompletnim leđima dali što veći snagu i poboljšali držanje.

Aerobne vježbe

Svaki puta dok koračamo, skačemo, trčimo ili držimo ravnotežu na određenom dijelu tijela, udarac koji se događa uzrokuje kompresivnu snagu na kosti, s čime potičemo jačanje kosti. Zbog toga je vrlo važno da redovito radite različite aerobne vježbe, a koje su primjerene za vašu trenutnu kondiciju i zdravstveno stanje. Primjerice, brzo hodanje, hodanje na uzbrdicu, hodanje stepenicama, skakanje preko užeta, aerobik, trčanje, određeni tipovi plesa, nogomet, tenis, squash, košarka vrlo su dobri načini za jačanje strukture kostiju. I na kraju, potrebno je naglasiti da djevojke u adolescentskoj dobi, ali i mlade žene mogu redovitim vježbanjem povećati strukturu i masu kostiju. Nakon 35 godine, uspjeh znači da održe kosti kakve imaju, odnosno da maksimalno smanje prve znakove osteoporoze. Bez obzira koliko imali godina, zapamtite da je fizička aktivnost vrlo dobra za vaše tijelo i vaše kosti.