Priredila Mila Durić
Snimio Nikola Blagojević/Spektroom
Rekreativni skijaši koji s nestrpljenjem očekuju prve snježne padavine uglavnom nisu pripremljeni za napore koji ih očekuju na stazama. Strme padine, dinamične kretnje, niske temperature, led i sati provedeni na snijegu… sve su to uslovi na koje tijelo nije naviklo tokom prethodnih mjeseci pa je pitanje koje se postavlja: kako se pripremiti za skijanje?
Skijanje spada u grupu cikličkih sportova, što znači da se jedan pokret kontinuirano ponavlja, u ovom slučaju povezivanje zavoja, i u skupinu acikličkih sportova (skokovi i prestupanja uz izmjenu maksimalnog i submaksimalnog intenziteta). Upravo zbog te kompleksnosti sporta, skijaš mora biti dobro pripremljen.
Integralna kondicijska priprema podrazumijeva razvoj: funkcionalnih sposobnosti (aerobni i anaerobni kapacitet): snage, fleksibilnosti, koordinacije, propriocepcije, ravnoteže i pliometrije.
Čučnjevi s girjama
Čučnjevi sa girjama su jedna od najfunkcionalnijih vježbi za jačanje donjih dijelova tijela. Njihovim pravilnim izvođenjem ćete vježbati noge, ali i trbuh, te jezgru tijela. Stanite u raskorak tako da su vam stopala u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Rukama primite ručku girje s obje stran. Savijte se u koljenima i kukovima kako biste napravili što dublji čučanj i spustili stražnjicu ispod visine koljena. Oslonite se na pete kako biste se vratili u stojeći položaj. Raditi 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Plank s pilates loptom
Vježba kojom ćete djelovati na sve slojeve trbušnih mišića s naglaskom na područje corea. Stavite laktove na loptu i zadrižite poziciju planka 30-60 sekundi. Glava, leđa i kukovi treba da budu u istoj ravni.
Hip thrust
Hip thrust se vrši pokretom ekstenzije u zglobu kuka, dominantno pogađa gluteuse i mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa. Taj pokret ekstenzije kuka je od ključne važnosti za dobar i zdrav svakodnevni život, ujedno i jedan od najbitnijih pokreta u sportu. Raditi 3 serije po 10 ponavljanja.
Skokovi na box
Vježbe često zanemarene kod rekreativaca. Odnose se na specifični skijaški pliometrijski trening koji simulira stvarne skijaške pokrete. Raditi 3 serije po 10 skokova na klupu ili plyo box.
Kettlebell Swing na Bossu lopti
Jedna od najvažnijih beneficija dobro razvijene ravnoteže je stabilnost zglobova. Ova vrsta treninga pridonosi boljoj opštoj stabilnosti tijela i pomaže u sprečavanju padova, što je čest problem. Stanite u raskorak na Bossu loptu, tako da su vam stopala u širini ramena, a nožni prsti malo okrenuti prema van. Izvodite Swing sa girjama i pokušajte održavati balans na lopti. Vježbu izvoditi u 3 serije po 30 sekundi.
Istezanje
Vježbe mobilnosti i fleksibilnost omogućuju da se pokreti izvode pravilno, bez kompenzacija i narušavanja stereotipa kretanja. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak. Oba dlana stavite na pod u ravnini sa stopalom lijeve noge. Lijevi lakat pokušajte što bliže spustiti prema podlozi. Ispružite lijevu ruku prema gore, prateći je pogledom. Uradite pokret 3 do 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.
