Ginekolozi ističu da je jedan od glavnih faktora debljanja tokom menopauze estrogen – hormon koji pomaže u regulaciji nakupljanja masnih naslaga izazvanih kortizolom (hormonom stresa) i inzulinom. Kako nivo estrogena opada, masnoće se lakše nakupljaju, naročito u području stomaka, a njihovo uklanjanje postaje teže.
Međutim, iako menopauza igra značajnu ulogu u debljanju, ona rijetko predstavlja jedini uzrok. Dobijanje na težini – u prosjeku oko 0,7 kg godišnje – često započinje desetak godina prije i nastavlja se desetak godina nakon menopauze, što je više povezano s prirodnim procesom starenja nego sa samom menopauzom. Kako starimo, gubimo mišićnu masu, metabolizam se usporava, a fizička aktivnost opada, što može pridonijeti nakupljanju masnih naslaga, pogotovo u predjelu stomaka, bokova i bedara.
Kako održavati težinu u menopauzi
Ako vaš ljekar ne izražava zabrinutost, nekoliko dodatnih kilograma nije nužno problem. Međutim, kod nekih žena debljanje može povećati rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes tipa 2, hipertenzije i srčanih bolesti. Srećom, postoje efikasne strategije koje vam mogu pomoći u održavanju zdrave težine ili sprečavanju debljanja prije nego što ono započne.
Pojačajte intenzitet vježbanja
Fizička aktivnost je ključna za održavanje zdrave težine, ali ako želite spriječiti debljanje ili smršati tokom menopauze, trening snage i visokointenzivni intervalni trening (HIIT) donose najbolje rezultate. Obje vrste treninga pomažu u očuvanju i povećanju mišićne mase, što može ubrzati metabolizam.
Ako nemate puno vremena, HIIT je odličan izbor – ova vrsta kardio vježbanja kombinuje kratke periode intenzivnog napora s intervalima odmora. Preporučuju se dva do tri treninga snage sedmično i najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti, što je oko 22 minute dnevno.
Prema studiji iz 2019. objavljenoj u Medicine & Science in Sports & Exercise, tri 30-minutna HIIT treninga sedmično tokom osam sedmica povećala su mišićnu masu kod žena u menopauzi. HIIT možete raditi na biciklu, traci za trčanje ili koristeći vlastitu težinu.
Birajte nutritivno bogate namirnice
Umjesto da se fokusirate na brojanje kalorija, koje može biti neučinkovito i stresno, usmjerite se na dodavanje kvalitetnih, zasitnih namirnica u ishranu. Stručnjaci preporučuji zelenu mediteransku ishranu, koja uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, povrće, voće i zdrave masnoće, uz naglasak na ribu i biljne izvore proteina umjesto crvenog mesa.
Zamijenite hranu bogatu zasićenim mastima i rafiniranim šećerima nutritivnim opcijama poput graha, tofua, orašastih plodova i avokada, kako biste podržali zdrav metabolizam i održali stabilnu tjelesnu težinu.
Uključite probiotike
Ako još ne konzumirate jogurt ili kefir, možda biste trebali početi. Studija iz 2023. objavljena u stručnom časopisu Journal of Nutrition otkrila je da su osobe koje redovno jedu jogurt imale manji rizik od debljanja tokom menopauze. Konzumiranje barem dvije porcije jogurta sedmično smanjilo je rizik od gojaznosti za 31%. Naučnici smatraju da probiotici i kalcij iz fermentiranih mliječnih proizvoda mogu igrati važnu ulogu u regulaciji tjelesne težine.
Poboljšajte kvalitet sna
Hormonske promjene za vrijeme menopauze često narušavaju san, a loš san može povećati sklonost nakupljanju masnih naslaga. Istraživanje predstavljeno na konferenciji američkih endokrinologa ENDO 2021 pokazalo je da nekvalitetan san smanjuje sposobnost tijela da efikasno koristi masnoće kao izvor energije.
Porazgovarajte s ljekarom o hormonskoj terapiji
Određeni lijekovi mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine tokom menopauze. Hormonska nadomjesna terapija može donijeti određene prednosti, ali nije univerzalno rješenje. Odluka o tome treba biti individualna i donesena u saradnji s ljekarom.
Izvor: Woman’s World
