Djeca, odrasli, starije osobe; trudnoća, dojenje i druga posebna stanja: svaka životna faza zahtijeva određen unos minerala i vitamina. Ljudske potrebe se mijenjaju rastom, razvojem i starenjem, što se također odnosi na vitamine i minerale, s obzirom na to da njihov dragocjeni unos u svakom periodu života utiče na stanje i zdravlje organizma. Tako je djetetu najvažnije da bezbrižno raste i razvija se, a njegovom djedu da održava dobro zdravlje. Buduća majka, međutim, djetetu koje nosi treba osigurati sve potrebne supstance uz čiju pomoć će na svijet doći zdravo, snažno i na vrijeme.
Kalcij i željezo za djecu
Djetinjstvo je životna faza obilježena ubrzanim rastom, tokom koje je potreban unos svih mikronutrijenata putem uravnotežene i raznovrsne ishrane. Pravilan unos minerala i vitamina u prve dvije godine života utiče na zdravlje odrasle jedinke. Na prvom mjestu je kalcij, mineral veoma važan za rast zuba i kostiju. Prema istraživanjima evropskih pedijatara, kod djece od tri do šest godina primijećen je nedovoljan unos kalcija: umjesto preporučenih 800 mg uzimaju nešto više od 400 mg dnevno. U uzrastu od sedam do deset godina dnevne potrebe kalcija narastu na 1000 mg, ali unos i dalje ostaje nedovoljan. Još jedan veoma važan mineral je željezo, obavezno za razvoj kognitivnih sposobnosti i usvajanje podataka. Tokom prve godine života, tjelesna težina djeteta triput se poveća, a za svaki kilogram potrebno je oko 35-45 mg željeza.
IZVORI ŽELJEZA: Nemasno crveno meso, iznutrice (teleća i kokošja džigerica), riba (srdela), jaja, žitarice (kvinoja), orašidi i sjemenke (od tikve, susam, chia), voće, zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus) i mahunarke (grah, grašak).
IZVORI KALCIJA: Mliječni proizvodi, srdele, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu.
Odrasli, obratite pažnju!
Organizmu odraslih osoba su za pravilno funkcioniranje i održavanje blagostanja potrebni mikronutrijenti. Dakle, minerali, vitamini i usvajanje zdravog životnog stila prevenirat će hronična degenerativna oboljenja tipična za treće doba. Novija istraživanja su pokazala da postoji povezanost vitamina grupe B i oštećenja DNK, našeg genetskog naslijeđa. Osim toga, zapaženo je da antioksidativne osobine pojedinih vitamina (A, C, E) pomažu u borbi protiv štetnog djelovanja slobodnih radikala, odgovornih za starenje ćelija i tkiva. Način života, radna aktivnost, dob, spol i fizička konstitucija određuju nutricionističke potrebe pojedinaca. Ako vodite veoma dinamičan život ili redovno upražnjavate fizičke aktivnosti, naprimjer, morate pažljivo odrediti potrebne količine vitamina i minerala kako bi vaš organizam pravilno funkcionirao, kako fizički tako i mentalno. Kao što i trudnice imaju specifične potrebe, s obzirom da djetetu koje nose trebaju osigurati pravilan razvoj.
IZVORI VITAMINA E: Pšenične klice, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće (blitva), suncokretove sjemenke, biljna ulja (maslinovo), tropsko voće (kivi, avokado, papaja) mladi grašak, slatki krompir, crvene paprike
Vitamini za adolescente
Adolescencija je veoma intenzivan period, u psihološkom i nutricionističkom smislu. Potrebe organizma rastu na znakovit način, a pojačane su želje za neovisnošću i stvaranjem distance od roditelja, što podrazumijeva i rušenje dotadašnjih pravila o ishrani. U ovom uzrastu izuzetno je važan unos vitamina i minerala, fundamentalnih za razvoj ćelija, tkiva i rast novih tjelesnih struktura. Vitamin C, naprimjer, omogućava pravilno formiranje koštanog tkiva i kolagena, obavezan je u organizmu kako bi se vršila apsorpcija željeza, posebno važnog za adolescentice zbog mjesečnog gubitka krvi menstruacijom. Zajedno s vitaminom A važan je za jačanje imuniteta, dok vitamini grupe B učestvuju u reguliranju metaboličkih procesa usmjerenih na stvaranje energije i efikasnost moždanih funkcija. Ništa manje nisu važni vitamin D i kalcij, kako bi se prevenirala osteoporoza.
IZVORI VITAMINA C: Paradajz, citrusi, peršun, hren, zelena i crvena paprika, rotkvice, zeleno lisnato sirovo povrće, kopriva, špinat, šipak, jagode, ribizle, višnja, kupine, kupus, krompir, kelj, prokulica.
Ako imate 65 ili više
U trećem dobu tijelo se mijenja, kosti, mišići i kardiovaskularni sistem počinju pokazivati znakove starenja. Pravilna prehrana, koja podrazumijeva sve esencijalne nutrijente, uz redovnu i umjerenu fizičku aktivnost, održat će organizam u dobroj mentalnoj i fizičkoj formi, te prevenirati različita oboljenja tipična za starost. Eventualni rizici za zdravlje u ovom životnom dobu povezani su s mogućim nedostacima minerala i vitamina, a koji nastaju usljed reducirane sposobnosti organizma da ih apsorbira, kao i zbog korištenja lijekova. Potrebno je voditi računa o unosu kalcija i vitamina D kako bi se organizam mogao suprotstaviti fiziološkom reduciranju koštane mase umanjujući opasnost od lomova. Vitamini i minerali s antioksidativnim osobinama zaštitit će neurone, usporiti starenje i smanjti opasnost od nastanka tumora. Vitamini B grupe (folna kiselina, vitamini B6 i B12) pravi su prijatelji pamćenja, pokazala su višestruka istraživanja, štite od demencije i slabljenja kognitivnih funkcija.
IZVORI VITAMINA B GRUPE: Morski plodovi, jetra, jaja, meso, mlijeko, riža, lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, pivski kvasac.
