Menopauza i razdoblje koje joj prethodi donose velike promjene u tijelu žene: valunge, smjenu raspoloženja, debljanje (pogotovo oko struka), moždanu maglu i nesanicu. Sve je povezano s padom nivoa estrogena. Žene mogu primijetiti i promjene u kostima, na koži, kosi, srcu, crijevima i probavi, pa je važno posvetiti se ishrani dok ulazimo u novo životno poglavlje.
Povećajte unos kalcija
Smanjenje estrogena može povećati rizik od lomova i osteoporoze. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, korisni su jer sadrže kalcij, fosfor, kalij, magnezij te vitamine D i K, koji su neophodni za zdrave kosti. Ako se pridržavate veganske ili vegetarijanske ishrane, nutricionisti će vam preporučiti da jedete orašaste plodove, sjemenke, kelj i mahunarke, koji su dobri izvori kalcija. Jabuke, kruške, grožđe, datule, mahunarke i orašidi su bogati magnezijem i borom, mineralima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od osteoporoze.
Povećajte unos omega 3 masnih kiselina
Studije su pokazale da omega 3 masne kiseline smanjuju učestalost valunga. Hrana bogata omega 3 masnim kiselinama uključuje ribu poput skuše, lososa i inćuna, kao i lanene i chia sjemenke. Konzumacija omega 3 i 6 masnih kiselina pomaže i zdravlju kože.
Udvostručite unos proteina
Pad estrogena tokom menopauze dovodi do smanjenja mišićne mase i čvrstoće kostiju. Hrana bogata proteinima uključuje jaja, meso i ribu te mliječne proizvode. Ako ste vegetarijanac ili vegan probajte tofu, leću, leblebiju, kikiriki i bademe.
Pokušajte s triptofanom
Triptofan može uticati na depresiju i raspoloženje, a postoje istraživanja koja ga povezuju s ublažavanjem simptoma menopauze. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se može dobiti hranom. Ima ulogu u proizvodnji serotonina, koji stabilizira raspoloženje, i melatonina, koji pomaže u regulaciji sna. Ispitivanja su pokazala da može biti koristan za poremećaje spavanja i smanjenje tjeskobe. Triptofan se nalazi u mlijeku, tuni, puretini i piletini, siru, orašastim plodovima i sjemenkama, integralnom hljebu te bananama i jabukama.
Smanjite šećer
Unos šećera trebao bi biti mnogo manji kada ste u menopauzi. Umjesto da unosite kalorije, trebate kontrolirati šećer u krvi ili ublažiti skokove glukoze. Manje šećera poboljšava raspoloženje, energiju i zdravlje crijeva, smanjuje upalu, pa čak i valove vrućine kod nekih žena. Šećer također ubrzava starenje kože, pa nema smisla trošiti novac na kreme ako prvo ne smanjite unos šećera. I zapamtite, i alkohol je šećer! Često je također potrebno smanjiti postotak ukupnih ugljikohidrata, ali to ovisi o svakoj osobi.
Smanjite konzumaciju kofeina
Kofein remeti san i može izazvati valove vrućine. Manjak sna povećava apetit za ugljikohidratima i brzim šećerima. Osim toga, poremećen san može smanjiti osjetljivost na inzulin, što dovodi do nakupljanja masti oko struka i utiče na zdravlje. Izbacite kofein ili smanjite njegov unos između 10 i 13 sati.
Probajte fermentirane mliječne proizvode
Fermentirani mliječni proizvodi dobra su opcija za uključivanje u ishranu, a najbolja opcija je kefir, koji je bogat kalcijem. To je način da povećate unos proteina bez šećera – fermentacija znači da šećere “pojedu” bakterije. Kefir pozitivno utiče na crijeva i kosti.
Manje soli
Važno je smanjiti unos soli jer može poremetiti ravnotežu kalcija u tijelu utičući na apsorpciju kalcija i povećavajući količinu izgubljenu mokraćom. Nivo vitamina D također je bitan.
Jedite više voća i povrća
Svaka ishrana treba sadržavati obilje voća i povrća, budući da pružaju niz esencijalnih nutrijenata u svom najoptimalnijem obliku, doprinoseći našem cjelokupnom zdravlju. Snabdijevaju tijelo antioksidansima koji umanjuju uticaj stresa, zbog čega su toliko korisni u vrijeme menopauze. Hrana bogata antioksidansima također pomaže u zaštiti kože od slobodnih radikala i sprečava prerano starenje. Voće i površe bogato je i vlaknima, koji pomažu da duže ostanemo siti. Potiču dobru probavu i održavaju dobru ravnotežu šećera u krvi.
Dajte prednost cjelovitim žitaricama
Smanjite unos složenih ugljikohidrata odabirom cjelovitih žitarica, koje su bogate vlaknima i esencijalnim hranjivim tvarima koje pomažu probavi i promiču zdravlje srca.
Uvedite fitoestrogene
Fitoestrogeni su posebni spojevi koji se nalaze u biljkama, a njima su bogate namirnice poput soje, tofua, lanenog sjemena i cjelovitih žitarica. Ovi biljni spojevi mogu imitirati efekte estrogena u tijelu i pomoći u ublažavanju nekih simptoma menopauze. Međutim, važno je posavjetovati se sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja značajnih količina fitoestrogena u ishranu, jer oni možda nisu prikladni za svakoga.
Na primjer, mišljenja o soji su različita. Često čujemo da žene koje konzumiraju puno soje, kao što je slučaj u određenim azijskim populacijama, imaju manje ili blaže simptome menopauze. Međutim, izvlačenje bilo kojeg sastojka iz konteksta nije od pomoći. Kad se sve uzme u obzir, nutricionusti predlažu ženama da uvedu proizvode od fermentirane soje i drže se sojinih zrna, umjesto da uključe više obrađenih sastojaka na bazi soje.
Dodajte suplemente
Odaberite pravi suplement koji će obogatiti vašu ishranu. Nutritivna podrška koju pruža prirodni dodatak ishrani uključujući ključne mikronutrijente kao što su bilje, biljke i aktivni spojevi može biti prikladan i pouzdan dodatak. Potražite one koji sadrže rashlađujući ekstrakt lista kadulje, esencijalne vitamine B, korisne umirujuće biljke poput ashwagandhe i minerale poput magnezija i kroma.
Uključite magnezij
Konzumiranje hrane bogate magnezijem (poput badema, špinata i avokada) može potaknuti opuštanje, kao i bolji san.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Ta je hrana često bogata zasićenim mastima, rafiniranim šećerima i nepotrebnim dodacima, što može pridonijeti debljanju, promjenama raspoloženja i upalama. Oni će samo pogoršati trenutne simptome menopauze i pridonijeti drugim zdravstvenim problemima. Slatka pića i grickalice mogu imati veliki negativan utjecaj na sposobnost organizma da uravnoteži nivo šećera u krvi. Usponi i padovi šećera u krvi povezani su s povećanom razdražljivošću, umorom i upalama.
Budite oprezni kada je alkohol u pitanju
Za one koji piju, uvijek je korisno ograničiti konzumaciju, jer je alkohol toksin koji mijenja hemijske spojeve u tijelu. Veći broj dana u sedmici kada ne konzumirate alkohol potiče unutrašnju ravnotežu i zdravlje.
