Holesterol je masnoća prirodno prisutna u ljudskom tijelu i bez njega ne možemo. Ali kada je njegov nivo previsok, zdravlje nam je ugroženo. Povišen holesterol u krvi, uz povišen krvni pritisak, pušenje, šećernu bolest i debljinu, predstavlja glavni faktor rizika za razvoj infarkta miokarda i moždanog udara.
Poznata je podjela na HDL i LDL holesterol, odnosno na “dobar” i ”loš”. Povišen nivo LDL holesterola u krvi nosi velik rizik od kardiovaskularnih oboljenja, dok HDL čestice nakupljaju holesterol na sebe tamo gdje ga ima previše. Na taj način sprečavaju razvoj ateroskleroze i štite od bolesti koje ona izaziva. Nezasićene masnoće – poput onih iz maslinovog ulja, snižavaju loši, a povisuju dobar HDL holesterol. Zasićene masnoće – poput onih iz maslaca, povisuju loš LDL holesterol. Uopćeno govoreći, poželjno je da ukupni holesterol bude manji od 5,0 mmol/l, LDL holesterol manji od 3,0 mmol/l, HDL holesterol veći od 1,0 mmol/l, a trigliceridi manji od 1,7 mmol/l.
Holesterol se pravilnom prehranom može smanjiti za 15-20 posto, ali samo ako je njegov nivo bio umjereno povišen, recimo na 6 ili 6,5 mmol/l. Ako je nivo holesterola vrlo visok, naprimjer 10 ili 12 mmol/l, ostat će previsok uprkos dijeti, te je potrebno uzimati lijekove. Tako ekstremno visoke vrijednosti holesterola kod kojih dijeta ne pomaže karakteristične su za osobe koje imaju poremećaj masnoća čiji je uzrok prirođena genetska greška. Prehrana za snižavanje holesterola znači smanjenje unosa zasićenih masnoća, posebno onih životinjskog porijekla.
Od mesa prednost treba dati svim vrstama ribe, a dobrodošlo je i meso peradi, ali samo krti dio. Dnevno bi trebalo pojesti ukupno oko pola kilograma povrća i voća, podijeljeno u pet obroka. Treba uzimati cjelovite žitarice, tj. nerafinirane ugljikohidrate, jer sadrže puno prehrambenih lakana koja snižavaju holesterol. Nivo HDL holesterola može se povećati tjelesnom aktivnošću, ali ne prelaganom, poput šetnje. Potrebno je dnevno pola sata energičnije trčati ili plivati, voziti bicikl, brzo hodati. I umjereno konzumiranje alkohola može podići nivo HDL holesterola: naprimjer, malo pivo (3,3 dl) ili 2 dl vina ili 0,3 dl žestokog pića dnevno. Veće količine djeluju štetno na srce, želudac i druge organe, ali i povećavaju nivo LDL holesterola i triglicerida.
Savjeti za snižavanje holesterola
PORCIJA VELIČINE DLANA Jedan obrok mesa ili ribe treba odgovarati veličini ispruženog dlana. Obrok svježeg voća trebao bi biti velik kao vaša šaka. Porcija kuhanog povrća, riže ili tjestenine treba odgovarati veličini poluzatvorene šake.
ŽITARICE ZA DORUČAK Zdjela zobenih pahuljica ili cjelovitih žitarica blagotvorno će djelovati na vaš organizam tokom cijelog dana. Isprobajte divlju rižu, kokice, smeđu rižu, ječam i brašno od cjelovite pšenice.
ORAŠASTI PLODOVI Osobe koje svakodnevno jedu oko 30 grama orašastih plodova imaju manju vjerovatnost za razvijanje srčanih bolesti. Orašidi su bogati mastima i kalorijama, stoga pojedite samo šaku.
VIŠE GRAHA, MANJE KROMPIRA Neki ugljikohidrati gode nam više od drugih. Cjelovite žitarice – poput smeđe riže, kvinoje, cjelovite tjestenine i graha imaju više vlakana. Ostali ugljikohidrati, poput onih u bijelom hljebu, krompiru, bijeloj riži i pecivu, brzo povisuje šećer u krvi, a time i mogućnost od dijabetesa tipa 2.
KUHAJTE NA BILJNOM ULJU Hranu pripremajte isklučivo na biljnom ulju. Povrće kuhajte i dodajte ulje tek na kraju kuhanja. Jednom upotrijebljeno ulje nemojte ponovo koristiti.
POKRENITE SE Ako niste naviknuti na vježbanje, ili ne volite teretane, onda hodajte. Aerobno ili kardiovaskularno vježbanje snižava rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, pomaže u mršavljenju i održava jake kosti.
BEZ STRESA Istraživanje je pokazalo da stres kod nekih osoba može povisiti holesterol. Isprobajte tehnike relaksacije poput meditacije. Fokusirajte se na disanje koje treba biti duboko i osvježavajuće.
SMRŠAVITE Smanjivanje tjelesne težine jedan je od najboljih načina za borbu protiv kardiovaskularnih bolesti. Smanjivanje težine, pogotovo sala oko trbuha, pomaže rastu dobrog holesterola i snižavanju lošeg. Potrudite se da vaš indeks tjelesne mase bude ispod 25.
Svježe iscijeđen sok od narandže može dovesti do uravnoteženja holesterola. Učesnici jednog istraživanja pili su svakodnevno tri čaše soka od narandže mjesec dana. Na kraju ispitivanja se ustanovilo da se koncentracija dobrog holesterola povisila, a lošeg smanjila.
DOBRE NAMIRNICE
- obrano mlijeko, jogurt, svježi sir, kravlje kiselo mlijeko; sve u manjim količinama (s 0,1% mliječne masti) i od obranog mlijeka
- što više ribe, osobito plave morske ribe (srdela, skuša, losos, tuna, haringa) te pileće i pureće meso bez kože, teletina
- bjelance
- bilo koje povrće pripremljeno bez masnoća, soja i sojini proizvodi, zelena salata, radič, kupus (svježi i kiseli), kelj, blitva, špinat, paradajz, krastavac, paprika, tikvice, artičoke, šparoge, patlidžan, brokula, karfiol, mrkva, rotkvica, celer, gljive, komorač, prasa, crveni i bijeli luk, krompir (kuhan i u maloj količini), mahunarke
- jabuke (neoguljene), trešnje, višnje, kajsije, breskve, kruške, šljive, grožđe, narandže, mandarine, grejp, limun, jagode, maline, borovnice, ribizle, kupine, lubenica, dinja, ananas
- crna kafa (ne više od dvije šoljice na dan), čaj (osobito zeleni) s umjetnim sladilom ili bez šećera, mineralna voda, vino u umjerenim količinama (2 do 3 dcl na dan)
- crni, polubijeli i graham hljeb, peciva u umjerenim količinama, zobene pahuljice i ostale žitarice
- nemasni kolačići, marmelada za dijabetičare u manjim količinama
- maslinovo ulje
- svi začini, so (najviše do 3 g/dan), senf, sirće
OPASNE NAMIRNICE
- maslac, punomasno mlijeko, pavlaka, punomasni sir (> 25% masti)
- masno, osobito svinjsko meso, masna govedina, janjetina, meso divljači i pitomih kunića, jezik, paštete mesni proizvodi iz konzerve, svi proizvodi od svinjskog mesa (slanina, čvarci, kobasice, pršut, salama, mesni narezak i sl.), iznutrice (mozak, jetra, bubrezi), rakovi i školjke
- žumance
- krompir (pomfrit, prženi, restani i pire), zemni oraščići (kikiriki)
- grožđice, kokosov orah, banane, smokve, kandirano voće, lješnjaci, orasi, bademi, sve vrste kompota sa šećerom, slatko tropsko voće
- sva alkoholna pića (žestoko, pivo), kakao i vruća čokolada, sokovi s dodanim šećerom i svi gazirani sokovi
- bijeli hljeb, lisnato tijesto i tijesto s maslacem ili jajima, čips, slani štapići, krekeri, kokice, krompirovo tijesto itd.
- kolači s kremom, čokolada i proizvodi od nje, sladoled, palačinke, krofne i ostala peciva, šećer i med u svim oblicima, torte, keksi, bombone svih vrsta, puding i tijesto prženo u masnoći
- svinjska mast, loj, palmino ulje, maslac
- majoneza, kečap
