Ujutro jedi poput cara, popodne poput kralja, a navečer kao prosjak, kaže jedna stara narodna poslovica. Ali za mnoge od nas doručak je postao vikend fenomen kada ne žurimo na posao i kada je cijela porodica na okupu. Iako smo svjesni važnosti ovog obroka, većina ga preskače. Loš trend, jer ispitivanja dokazuju izuzetnu važnost doručka. Pročitajte zašto od danas radni dan više ne trebate započinjati sa «kafom u ruci i cigaretom u ustima».
1. Napuniti rezerve
Kad budilnik zazvoni ujutro u 7 mašini zvanoj čovjek potrebno je gorivo, dakle ishrana kako bi funkcionirala cijeli dan. Prvi jutarnji obrok je odskočna daska u novi dan jer opskrbljuje tijelo startnom energijom, najbolje u formi ugljikohidrata dopunjenu bjelančevinama, vitaminima i mineralima. Metabolizam se preko noći koristio rezervama i one se moraju ponovo napuniti. Ovo važi i za nivo tečnosti u tijelu. Za ranoranioce ovo ne predstavlja nikakav problem jer se najčešće i bude sa otvorenim apetitom. Za one koji ne osjećaju glad čim ustanu preporučuje se da dan započnu čašom nezaslaćenog voćnog soka ili nekim mliječnim proizvodom, a nešto kasnije si priušte pravi doručak.
2. Stabilizirati krivulje efikasnosti
Od doručka i načina doručkovanja zavisi naša radna sposobnost za dan ispred nas. Klasičan doručak podrazumijeva pšenični hljeb, slatki namaz i zaslađene cerealije. Ove namirnice iako bogate jednostavnim šećerima, na žalost, ne garantiraju konstantan tok šećera u krvi i svakako nikakvu dužu zasićenost. Posljedica je pad koncentracije i efikasnosti. Nutricionisti savjetuju da se dan započne laganim obrokom sa naglašenim ugljikohidratima. Idealni su integralni hljeb, musli, namaz sa malo masnoća, mliječni proizvodi i voće. Prijepodnevna užina koja sadrži i ugljikohidrate i bjelančevine (jogurt, kifla sa sirom) garantira dobru izdržljivost.
3. Ostati zdrav
Studija Medicinskog fakulteta na Harvardu dokazuje da jutarnje gladovanje dugoročno ne može proći bez posljedica. Često odricanje zdravog doručka povećava rizik za dobivanje prekomjerne težine, oboljevanje od dijabetisa, te oštećenja srca i krvotoka za 35 do 50 %. Jedna finska studija koja je sprovedena nad 5500 mladih i njihovih roditelja čak je dokazala da preskakanje doručka u nadprosječnim postocima nerijetko izaziva konzumiranje nezdravih užina, cigareta i alkohola.
4. Izbjegavati prekomjernu težinu
Jedna američka studija nedavno je ispitivala djelovanja različitih varijanti doručka na težinu. Rezultat: ispitanici koji su jeli namirnice od žitarica i voće bili su evidentno u boljoj liniji i sveukupno su unosili manje kalorija dnevno u odnosu na one koji nisu doručkovali ili su dan započinjali «šunkom i jajima». Razlog: ukoliko ne doručkujemo u toku dana dobivamo napade gladi što sveukupno vodi ka povećanim unosom kalorija.
5. Izbjegavati stres
Isplati se naviti budilnik nešto ranije ujutro i polako započeti dan. Ko već ujutro započne sa kašnjenjem, uglavnom kasni cijeli dan. Ukoliko doručkujete na miru, temeljitije žvaćete hranu i bolje je probavljate. Ujedno, povišeni nivo hormona stresa povećava apetit i šteti zdravlju i figuri.
Power-food
Jutarnji starteri za dobar dan
Ovih pet životnih namirnica obezbjeđuju energiju i vitalnost
1. Žitarice
Svejedno da li se radi o kornfleksu ili musliju , žitarice sadrže kompleksne ugljikohidrate koji su odlično gorivo za mozak i mišiće. Dodavanjem povrća, voća ili mliječnih proizvoda dobivamo zdrav obrok. Savjet: kod cerealija obratiti pažnju na količinu šećera!
2. Voće i povrće
Vitamini, minerali, sekundarne biljne tvari koje se unose doručkom štite ćelije i pojačavaju energetsku razmjenu tvari u tijelu. Nemate želju za kuhanjem? Nikakav problem, jednostavno pojedite jabuku, mrkvu ili neko zeleno voće ili povrće ili popijte čašu svježeg soka.
3. Mliječni proizvodi
Doručak uz mliječne proizvode jača uspavani želudac. Time tijelo u prvim satima novog dana dobiva energiju, ugljikohidrate, bjelačevine, masnoću i kalcij koji je izuzetno bitan za kosti. Savjet za one kojima je mrsko žvakati: popijete mlijeko, voće i musli iz miksera.
4. Koštunice (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenke
Koštice su zahvaljujući esencijalnim masnim kiselinama, cinku, vitaminu E i B-vitaminima izvrsna hrana za mozak. Odlično idu uz musli, jogurt ili u vidu namaza za hljeb. Savjet: količina jeste bitna! Optimalna je jedna supena kašika koštunica dnevno. Pretjerana konzumacija nutelle i sličnih namaza deblja.
5. Pića
Tijelo preko noći isprazni veći dio svojih rezervi tečnosti. Voda, razrijeđeni sokovi, biljni ili voćni čajevi popunjavaju praznine i tako garantiraju dnevnu efikasnost. Za ljubitelje kafe, zelenog i crno čaja važi pravilo: idealno je prvo popiti čašu vode, pa tek onda kofeinski napitak.
Jutra u Rusiji
U Rusiji se za uskršnji doručak tradicionalno jede tzv. paška. Priprema se tako što se kremasto utuče 200 g zrnastog i 200 g svježeg sira, crvena paprika se očisti i presječe na četiri dijela i stavi na vrelu tavu tako što je vanjska strana okrenuta prema gore dok opna ne dobije plikove. Potom umotati papriku u mokru krpu, očistiti i izrezati na kockice. Isjeckati 8 osušenih paradajza. Paprike, paradajz i jednu supenu kašiku nasjeckanog kopra umiješati u kremu od sira. Posoliti i pobiberiti. Zemljanu posudu obložiti tankom tkaninom i napuniti je kremom. Ostaviti da odstoji pola sata i poslužiti sa hljebom.
Topli napitak, molim!
Da nema ništa ljepše od lijepe, svježe napravljene šolje čaja ujutro znaju ne samo zaluđenici čajem Englezi. U Maroku to vole jednostavno i slatko: svježa menta se prelije kipućom vodom i dobro zašećeri. Uz čaj se služe datule.
Povratak doručka
Nekada davno postojalo je vrijeme kada se doručkovala mermelada od šljiva i jagoda uz šolju jake crne kafe. Bilo je i onih, doduše manji broj, koji su pripremali svoj musli, a mnogo veći broj onih koji su uz tu crnu kafu posezali za cigaretom. Ovo vrijeme je iza nas. Današnji doručak više podsjeća na klub swingera – može sve i ništa ne mora. Ovaj jednostavni obrok naročito se iskomplicirao sredinom 80-tih uvođenjem tzv. bruncha i ponudom «jutarnjih» jela u bifeima kao što su paradajz sa bazilikom i balzamičnim ocatom, štrudla od jabuke i sl. Odjednom doručak više nije trajao od 7.30 do 7.38 h, već od 9 ujutro do 2 popodne. Brunch se tek danas povlači sa scene, a doručak ponovo stupa na snagu. Slijedeća stepenica evolucije je eksplozivna ekspanzija coffee-shopova. Prema američkom uzoru danas se i u mnogim većim gradovima Evrope mogu vidjeti ljudi kako hodaju ulicama noseći svoj bezkofeinski kapučino bez mliječne masti u papirnatoj šolji-za-ponijeti dok grickaju kroasan pripremljen po Seks i grad receptu sa škampima, rukolom i dresingom od čilija. I to ne samo ujutro: coffee-shopovi otvoreni su do kasno uvečer i uvijek su puni. Doručak je progutao ručak i večeru.
