Na svijetu ima na stotine stručnih dijeta i, vjerovatno, na hiljade brzih recepata kako da bez muke skinete suvišne kilograme, ali rijetko koji od njih važi za sve i za sva vremena. Predlažemo vam “matematičku formulu vitkosti” – registar kalorija za gotovo sve namirnice. Trebate samo sabirati kalorije i oduzimati kilograme.
Energetske potrebe: Pomnožite težinu sa 0,9 kilokalorija (kcal), pa sa 24 (h). Dobivenu vrijednost pomnožite sa koeficijentom za težinu rada koji je 1,3 za lak posao, a 1,5 za težak. Dobit ćete broj kilokalorija koje trebate dnevno unijeti.
Ako, naprimjer, imate 60 kg:
60 x 0,9 = 54
54 x 24 (h) = 1.296
Ako ćete toga dana praviti veliko spremanje ili ćete imati naporan dan sa puno sastanaka i umnog napora, to spada u težak posao:
1296 x 1,5 = 1.944
Vaše dnevne potrebe su 1.944 kalorije.
Energetska vrijednost
Tri su osnovna sastojka hrane sa energetskom vrijednošću:
# proteini – energetska vrijednost 1 gr iznosi 4 kcal
# ugljikohidrati – energetska vrijednost 1 gr iznosi 4 kcal
# masnoće – energetska vrijednost 1 gr iznosi 9 kcal
DNEVNE DOZE
# 10 – 15 % proteina
# 55 – 60 % ugljikohidrata
# 25 – 30 % masnoća
Planiranje dijete
# ne unosite manje od 1.200 kcal dnevno
# dnevni jelovnik obavezno treba sadržavati namirnice sa spiska za doručak i večeru, te spiska za glavni obrok
# unos iznad 1.200 kcal planirajte “slobodnije”, ali prednost dajte namirnicama koje su obilježene zvjezdicom (*)
# najmanji broj obroka je 3, najveći 5.
Namirnice sa *: kupus, celer, sve vrste luka, krastavac, tikvice, zelena salata, peršun, limun, sirće, senf, biljni začini, bezalkoholna pića
25 KALORIJA
# 5 zrna kikirikija
# 3 suhe kajsije
# * 1 velika mrkva
# * 1 mali kivi
50 KALORIJA
# 1 keks
# 1 slani štapić (grisini)
# 150 ml soka od narandže bez šećera
# 2 čokoladne bombone
# * veći komad dinje
# * jabuka
# * narandža
# * breskva
# * 75 gr grožđa
# * nektarina
# * tanjir bistre supe od povrća sa tjesteninom
# * 100 gr šampinjona sa paradajz sosom
# * salata od 2 paradajza sa lukom, bez ulja
# * porcija miješane salate začinjene limunom (ili sirćetom)
100 – 200 KALORIJA
# 15 gr sjemenki suncokreta
# 3 hurme
# 40 gr suhog grožđa
# čaša vina ili piva
# * 1 integralno pecivo
# * kriška tost-hljeba sa tankim slojem margarina
# * 3 kašike pahuljica (zobenih, kukuruznih, ječmenih)
# * šolja obranog mlijeka (1,5 gr masnoće)
# * šolja jogurta (1,5 gr masnoće)
DORUČAK ILI VEČERA
250 cal
# 1 kriška crnog hljeba sa margarinom, šolja obranog mlijeka ili
# 2 kriške tost-hljeba sa margarinom i marmeladom, šolja čaja sa limunom i kašičicom šećera ili meda
# 3 kašike pahuljica sa šoljom jogurta
# 1 mala integralna kifla sa šoljom jogurta
# 1 kriška hljeba, 1 kuhano jaje, 150 ml obranog jogurta ili mlijeka
300cal
# 3 kašike slatkih pahuljica (sa suhim voćem, medom, čokoladom) i šolja mlijeka ili
# 2 kriške hljeba (po 100 gr) sa margarinom i marmeladom i šolja čaja sa medom ili šećerom
# 1 kifla sa kajmakom, šolja čaja sa medom ili limunom
# 1 kriška crnog hljeba, 1 kuhano jaje, 50 gr nemasnog sira, 1 veći paradajz
# 100 gr francuskog hljeba napunjenog sa 50 gr nemasnog sira i kolutovima paradajza
RUČAK – GLAVNI OBROK
300 cal
Dimljena pastrmka – 100 gr dimljenih fileta pastrmke sa krompir salatom začinjenom kašičicom ulja uz svježu salatu (zelena, krastavac, paradajz).
Tjestenina u paradajz sosu – 100 gr špageta ili neke druge tjestenine preliti sa ukuhanim paradajzom i svježim isjeckanim peršunom.
Piletina u paradajz sosu – 2 pileća bataka (bez kožice) prelijte sa 2 kašike crnog vina i 200 gr konzerviranog paradajza, dodajte luk, začinite po ukusu i pecite 30-40 minuta. Služite sa kuhanim mahunama, začinjenim bijelim lukom i prelivenom sa 2 kašičice ulja.
Pljeskavica u somunu – pljeskavica od junećeg mesa (sa grila) u somunu sa dodatkom svježeg povrća (zelena salata, luk, paradajz).
Krompir sa sirom – veći krompir (200 gr) ispecite u rerni, pa isijecite napola i napunite sa 100 gr polumasnog bijelog sira i služite uz svježe povrće: mrkva, paradajz, paprika, krastavac.
DESERT
150 cal
# čaša dijetalnog voćnog jogurta (150ml)
# voćna salata od pola jabuke, pola narandže, pola banane, 1 kivija i nekoliko kockica ananasa iz konzerve
250 cal
# porcija mliječnog sladoleda
# zdjelica pudinga
300-350 cal
# komad voćne pite
# komad voćne torte
400-450 cal
# komad čokoladne torte
# komad torte sa orasima ili bademima
Jedite pametno…
popijte čašu vode prije jela
počnite obrok supom sa malo masnoće ili salatom
izbjegavajte dosipanja, osim povrća i salate
prestanite jesti čim osjetite da ste siti
Izbjegavajte
prerađeno konzervirano meso: viršle, salame, kobasice
punomasne sireve: feta, ovčiji, trapist
masno meso
puter, margarin, ulje, majoneza, najviše 3 kašičice dnevno
ulje (razni masni prelivi) za salatu, samo 1 kašika dnevno
sjemenke, orahe, lješnike, bademe, kikiriki – samo 1 kašika dnevno
