Osjećaj je svima poznat: vratite se kući nakon intenzivnog vježbanja u teretani, duge šetnje prepune strmih uspona ili naporne košarke u parku, te ste pregladni. I to s dobrim razlogom: istraživanja su pokazla da redovno vježbanje, naročito ukoliko je intenzivno i uključuje vježbe snage, može pojačati metabolizam i povećati apetit. Stoga se postavlja pitanje kako izbjeći jedenje svega na vidiku i kako umjesto toga napraviti mudar i zdrav izbor koji će povećati oporavak od napornog vježbanja? Jednostavno rečeno, vaša pažnja bi trebala biti usmjerena na oporavak, vraćanje energije i rehidrataciju i to sa razumnim količinama kalorija. Evo kako to postići:
Držite se plana
Pratite li plan prehrane? Pokušava-te li razumno pristupiti svojoj dijeti? Izbjegavate li procesiranu hranu? Ne dopustite da vas glad nakon vježbanja odvrati od uobičajenih navika. Ako ništa drugo, iskoristite polet koji osjećate nakon dobrog treninga kao podsjetnik da naporno vježbate kako biste poboljšali zdravlje i kondiciju. Nemojte sabotirati svoje napore lošim izborom hrane odmah poslije uspješnog treninga.
Iskreno procijenite nivo gladi
Ova strategija je uvijek važna, ali naročito u trenucima kad osjećate da se želite prejesti ili preći granicu uobičajene rutine. Zaustavite se i zapitajte: da li sam zaista gladan/gladna?
Najprije se rehidratizirajte
Dehidracija se često može ispoljiti kao glad. Zato unos tečnosti prije hrane može smiriti glad. Ukoliko i dalje želite nešto jesti, što je sasvim razumno, ako ne i preporučeno nakon napornog vježbanja, samo naprijed. Ali jedite nešto što je u okvirima zdravog plana prehrane.
Prestanite razmišljati o hrani kao o nagradi
Jedan od razloga zašto “vježbaj kako bi mogao jesti” nije dobar razlog da se započne fitnes program jeste to što mnogi precijene koliko su kalorija izgubili tokom vježbanja, pa se poslije pretjerano nagrade. Kako biste prevazišli ovu tendenciju, izbacite koncept nagrađivanja nakon vježbanja. Radije mislite o tome kao o dopunjavanju goriva za maksimalnu korist od vježbanja.
Uskladite plan vježbanja s planom prehrane
Ukoliko ogladnite nakon svakog treninga, onda ih tempirajte prije obroka. Ovo će spriječiti konzumiranje neplaniranih grickalica tokom dana, što bi zasigurno značilo da će dodatne kalorije postati dijelom vaše rutine. Najbolji obroci nakon vježbanja primarno se sastoje od ugljikohidrata (koji će povratiti energiju) i nešto proteina (koji će obnoviti umorne mišiće). Ukoliko vježbate sat i po ili duže, razmislite o tome da si spremite neku grickalicu bogatu ugljikohidratima i proteinima, za jesti usput. Tako po završetku treninga nećete ogladniti i postati podložni lošim izborima.
Jedite više tokom dana
Ukoliko uvijek nakon treninga osjećate da trebate jesti mnogo, možda tokom dana ne jedete dovoljno. Ako vaše tijelo nije adekvatno snabdjeveno gorivom prije treninga, to će se odraziti na vašu sposobnost izvođenja vježbi, te ćete po završetku žuditi za dodatnim kalorijama. Pripremite si zdrav obrok ili grickalicu (koja je predviđena vašim planom prehrane) prije treninga, pa ocijenite da li to smanjuje kasniju glad.
Promijenite prehrambenu naviku
Ukoliko svaki put po povratku iz teretane pojedete visokokaloričnu užinu, zasigurno ćete zapasti u rutinu da upravo tu užinu povezujete sa završetkom vježbanja, bez obzira da li ste gladni ili ne. Ukoliko su smanjenje ili održavanje tjelesne težine među vašim ciljevima, onda je neophodno jesti promišljeno, naročito u trenucima kad je to najteže.
Uživajte u vježbanju
Ukoliko ne uživate u vježbanju, veća je vjerovatnoća da ćete se po završetku htjeti nagraditi i to vjerovatno nekom nezdravom grickalicom. S druge strane, ukoliko vam se sviđa neka posebna klasa grupnog vježbanja, rutina vježbe snage ili rekreativni sport, samo učešće može postati nagrada po sebi. Naravno, neće svi dostići trenutak “uživanja” u vježbanju, ali neki će možda spoznati da je u osnovi šetnja kroz park tokom pauze za ručak ugodnija od pola sata trčanja na traci u teretani. I zapamtite: vježbanje ne mora biti isplanirano da bude djelotvorno. Ključ je u tome da se krećete na način koji vas čini najsretnijim.
