Za žene starije od 50 godina pravilna ishrana postaje još važnija kako bi se izbjegli zdravstveni problemi.
Dijetetičar u programu zdravog života na klinici Mayo, Jason Ewoldt, često pomaže ženama da modificiraju prehranu kako bi išle u korak s promjenama koje se događaju u njihovim tijelima. Tako ženama starijim od 50 godina skreće pažnju na tri važne hranjive tvari u borbi protiv najčešćih promjena uzrokovanih starenjem.
1. Kalcij za zdravlje kostiju
Većina žena je svjesna da se rizik od osteoporoze povećava s godinama. Zapravo, svaka treća žena starija od 50 rizikuje lom kostiju uzrokovan osteoporozom. Osteoporoza pogađa i muškarce, ali ne u tako visokim procentima.
“Starenjem apsorbiramo manje kalcija, a sposobnost nekih žena da podnose mliječne proizvode – koji su najbolji izvori kalcija – također se smanjuje kako stare”, kaže Ewoldt. “Tamno lisnato povrće i sok od narandže isto tako su dobri izvori kalcija.”
2. Proteini za zdravu mišićnu masu
Starije žene više sjede, a manje vježbaju. Kako starimo, dolazi do gubitka mišićne mase – što se naziva sarkopenija. Javlja se nakon četrdesete godine, a ubrzava obično nakon sedamdeset. Kada nastupi, povećava se rizik od padova te ubrzava i gubitak koštane mase, što opet povećava rizik od nastanka osteoporoze. Do 80. godine žene mogu izgubiti čak polovinu svoje mišićne mase. Međutim, ako jedete dovoljno proteina, smanjuje se uticaj gubitka mišića.
Meso je glavni izvor proteina, no ako ga ne jedete, i pametni izbor biljne hrane može ih obezbijediti. Preporučuje se više soje, kvinoje, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i graha.
3. Vitamin B-12 za rad mozga
Dijetetičar s klinike Mayo kaže da s godinama žene apsorbiraju sve manje hranjivih sastojaka iz hrane. Jedan od njih, a koji je ključan, jest vitamin B-12, koji je neophodan za održavanje zdravih crvenih krvnih zrnaca i funkcije mozga. Najbolji izvori vitamina B-12 su jaja, mlijeko, nemasno meso, riba i žitarice. “Vegani će posebno trebati odabrati više obogaćene hrane, ali čak i stariji ljudi koji jedu svu hranu mogu imati poteškoća s apsorpcijom dovoljno vitamina B-12.”
“Neka cjelovita hrana bude temelj sveukupne prehrane”, kaže Ewoldt. “Cjelovite žitarice, voće i povrće pomoći će da izbjegnete puno uobičajenih problema koji dolaze s godinama.”
I na kraju, još jedan savjet: pijte prije nego što ožednite. “Način na koji tijelo otkriva žeđ mijenja se s godinama. Obavezno pijte puno vode, čak i ako niste žedni. Uvijek sa sobom nosite flašu vode i uz svaki obrok popijte čašu.”
