Napisala: Zana Bujak, mr. sporta i tjelesnog odgoja
Snimio: Amer Beganović/Spektroom
Kada je riječ o vježbanju, jedan od najzahtjevnijih zadataka je postizanje trbušnih mišića, a odmah trebamo i razbiti predrasudu o tome da će se, što više vježbamo grupu trbušnih mišića – i trbušnjaci odmah vidjeti. U nastavku pročitajte koje su to vježbe najefikasnije za postizanje najboljih rezultata.
Vježba broj 1: Početni položaj – lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na zid ili klupu. Prekrstite ruke preko grudi ili ih stavite iza glave. Zadržite neutralan položaj u vratnom dijelu kičme, a bradu gurnite ka grudima.
Opis vježbe: Stegnite abdominalne mišiće i izdišite dok se savijate unaprijed. Krenite grudnim košem i podižite ramena i gornji dio leđa sa poda i prema koljenima. Na kraju pokreta kontraktujte mišiće, polako se spustite nazad, pa ponovite vježbu. Najčešća greška koju vježbači prave je da vuku vrat ka pozadi i pokreću se po inerciji i zamahu koristeći lumbalni dio leđa i fleksore kuka.
Vježba broj 2: (na spravi) Početni položaj – podesite sjedište tako da je ugao između trupa i nogu u sjedećem položaju nešto manji od 90 stepeni, pokretni dio sprave podesite prema vašim grudima.
Opis vježbe: Zategnite abdominalne mišiće i vršite potisak i kontrakciju kroz cijeli raspon kretanja mašine. Napravite pauzu i polako se vratite u početni položaj pa ponovite vježbu. Fleksija vrata treba da je 40 stepeni i obratite pažnju da pokret ima mekoću bez naglih pokreta.
Vježba 3: Početni položaj – lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na udobnoj udaljenosti od gluteusa. Desni skočni zglob stavite preko lijevog koljena. Stavite ruke s jedne i druge strane glave i isturite laktove.
Opis vježbe: Kontraktujte abdominalne mišiće dok rotirate, držeći glavu, vrat i lopatice ramena poravnate. Krenite rebrima, a lijevim ramenom idite ka desnom koljenu. Na kraju pokreta kontraktujte mišiće, polako se vratite u početni položaj pa ponovite vježbu. Ono na šta treba obratiti pažnju kod ove vježbe je da pokreti budu glatki i kontrolisani, fokus da bude na pokretu ramena prema koljenu, a ne lakta prema koljenu! I da ne bude pokreta po inerciji!
Vježba 4: Početni položaj – lezite leđima na pod. Noge skupite pod pravim uglom tako da potkoljenice budu paralelne s podom, a dlanove stavite iza glave.
Opis vježbe: Podignite ramena i lopatice od poda. Nogama radite kružne pokrete, tj. oponašajte pedaliranje na biciklu i istovremeno naizmjenično rotirajte gornji dio tako da svaki put laktom dotaknete suprotno koljeno
Vježba 5: Početni položaj – upor u skleku, s ispruženim rukama i dlanovima u liniji ramena. Prednja strana tijela okrenuta je prema podu s uporištem o nožne prste u širini kukova.
Opis vježbe: Jednu nogu savijte i privucite koljeno iste noge prema grudima, istovremeno držite suprotnu (oslončanu) nogu ispruženu s nožnim prstima na podu. Zatim nogu vratite u početni položaj, i napravite izmjenu nogu.
Vježba 6: Početni položaj – stojeći s raskorakom u širini kukova, okrenuti bočno od sprave na kojoj se izvodi vježba.
Opis vježbe: Obuhvatimo ručku pričvršćenu za sajlu s obje ruke, zauzmemo početni položaj, a zatim pokret vršimo rotacijom u stranu, gornjim dijelom tijela, povlačeći sajlu ravno rukam prama suprotnoj bočnoj strani.
