Iznenađujuće je koliko malo znamo o povezanosti hidratacije i dugoročnog zdravlja s obzirom da je voda nešto bez čega ne možemo živjeti duže od nekoliko dana (znatno duže možemo živjeti bez kalorija, ugljikohidrata ili esencijalnih vitamina). Problem je u tome što ne postoji jednoglasno naučno stanovište po pitanju “optimalne hidratacije” niti savršene metode za procjenu statusa tečnosti. Također, nedovoljno je podataka i o tome koliko ljudi u prosjeku uzimaju tečnosti, jer je u vezi s tim sprovedeno tek nekoliko studija.
Američki Medicinski institut je 2004. godine dao nove preporuke po pitanju unosa tečnosti, te za osobe od 19 godina i starije preporučuje 2,7 litara vode za žene (oko 11 čaša) i 3,7 litara za muškarce (oko 16 čaša). Ipak, riječ je o prosječnom unosu tečnosti za američku populaciju, a ne optimalnim zahtjevima baziranim na stvarnim zdravstvenim ishodima, a kao što je već rečeno, ni podaci na kojima je procjena bazirana nisu potpuni. Također, preporuke se ne odnose isključivo na vodu. Riječ je o ukupnom unosu tečnosti (uključujući kafu i čaj), kao i hranu koja sadrži vodu. Oko 20 posto dnevnog unosa tečnosti dolazi iz voća, povrća, mesa i ostalih namirnica, što znači da većina osoba tokom dana treba uzimati 11 do 16 čaša tečnosti kako bi ostali hidrirani.
Evropske upute, objavljene 2010, mnogo su konzervativnije. Naime, u Evropi savjetuju unos od ukupno dva litra tečnosti za žene (oko 8 čaša) i 2,5 litra za muškarce (oko 11 čaša), bilo da tečnost dolazi iz hrane ili pića. Razlika u evropskim i američkim preporukama govori o tome koliko je teško odrediti tačan nivo hidratacije, s obzirom da su individualne potrebe veoma različite.
Obje preporuke namijenjene su osobama koje prakticiraju umjerenu fizičku aktivnost, u umjerenim klimatskim uslovima. Sportisti imaju povećanu potrebu za tečnošću, posebno ukoliko treniraju po toplom i vlažnom vremenu, na otvorenom. Intenzivnim treningom može se u ekstremnim uslovima putem znoja izgubiti i do šest litara vode, te je potreban znatno uvećan unos tečnosti kako bi se taj gubitak nadoknadio.
Ozbiljne posljedice po zdravlje
Kod većine ljudi, boja i količina urina mogu biti indikator stanja hidriranosti. To je zbog toga što se naše tijelo može prilagoditi različitim unosima tečnosti, prilagođavajući količinu i koncentraciju urina koji naši bubrezi proizvode. Ako je urin blijedožute ili boje slame, to je znak da unosite dovoljno tečnosti. Ukoliko je pak tamnožut (poput soka od jabuke) ili izmokravate tek male količine urina, vjerovatno ste dehidrirani.
Ali čak ni ove metode nisu sasvim pouzdane. Ukoliko ste dehidrirani, a pijete velike količine tečnosti odjednom, vaše tijelo će proizvesti urin blijedožute boje, iako zalihe vode nisu do kraja nadoknađene. Neki suplementi i lijekovi također mogu urin učiniti tamnijim nekoliko sati nakon njihovog uzimanja.
Teška dehidracija ima ozbiljne zdravstvene posljedice, pa čak i umjerena može nanijeti ozbiljnu štetu. Istraživanja su pokazala da gubitak od samo dva procenta normalne, dobro hidrirane težine tijela može izazvati umor, problem sa koncentracijom, zbunjenost i promjene raspoloženja. Dehidracija također može izazvati glavobolju, a ispijanje većih količina vode može olakšati ovakve glavobolje u roku od nekoliko sati. Jedno istraživanje o migrenama otkrilo je da konzumiranje dodatnih 1,5 litra vode dnevno smanjuje intenzitet i trajanje glavobolja, iako nije smanjilo ukupan broj glavobolja. Dehidracija je i veliki faktor rizika za nastajanje kamena u bubregu, koji sada pogađa jednu od jedanaest odraslih osoba. Ispijanje većih količina vode ključno je u sprečavanju ponovnog pojavljivanja kamena, naročito u vrelim ljetnim mjesecima.
Kako da vam hidratacija postane navika
Mnoge osobe su toliko zauzete da jedva imaju vremena nešto pojesti, pa rijetko prave pauzu za vodu, stoga znaju proći sati i sati prije nego žeđ bude zadovoljena. Hidratacija zaista ima svoje prednosti, uključujući održavanje zadovoljavajućeg nivoa energije i fokusiranje kako biste što bolje ispunili zadate obaveze, pa je veoma bitno da vašim navikama konzumiranja tečnosti posvetite pažnju kakvu zaslužuju. Evo nekoliko jednostavnih načina kako da nadokandu tečnosti tokom dana učinite što jednostavnijom:
Uvijek nosite flašu sa vodom, a ukoliko dugo sjedite za stolom, onda flašu vode uvijek držite na stolu, jer ako vam bude na dohvatu ruke, vrlo je vjerovatno da ćete vodu nesvjesno više konzumirati tokom dana, jer nećete morati tome posvetiti veći trud.
Ukoliko se osjećate iznureno ili u izmaglici, zgrabite čašu hladne vode. Studije su pokazale da se nakon konzumiranja vode osobe odmah osjećaju razbuđenije, što je odličan način da pobjegnete od popodnevnog pada energije.
Svako veče popijte šolju biljnog čaja. Ukoliko vam ovo pređe u naviku, time ćete dodati još jednu šolju svakodnevnom unosu tečnosti. Osim toga, ovaj opuštajući ritual odličan je način da se na kraju dana oslobodite stresa.
Jedite namirnice koje sadrže vodu. Na ovaj način namirnice kao što su povrće, voće i jogurt automatski ćete povećati unos tečnosti. S druge strane, hrana poput čipsa, krekera i pekarskih proizvoda sadrže minimalan procenat vode.
Starije osobe posebno moraju povesti računa o hidrataciji. Starenje slabi prirodni mehanizam žeđi, usljed čega lakše dolazi do dehidratacije. Moglo bi pomoći ako ujutru napunite flašu od bar jednog litra vode i ispraznite je do kraja dana. Flaša vode fizički je podsjetnik da trebate piti vodu iako niste žedni.
Namirnice bogate vodom
Niste ljubitelj vode? U tom slučaju konzumirajte namirnice bogate vodom. Tako ćete unijeti i nutrijente koji će nadoknaditi elektrolite, jer ih gubite putem znoja, a pojačat će i energetske rezerve, te smanjti upalu.
DINJA Sačinjena od 90 procenata vode, dinja je idealno voće za nadoknadu tečnosti te veoma brzo nadoknađuje glikogen.
SUPA Sadrži natrij, najvažniji elektrolit koji treba nadoknaditi. Odaberite onu s povrćem, koja nudi dovoljno nutrijenata.
KRASTAVAC Jednako voden kao i zelena salata, krastavac je bogat silicijem koji se nalazi u njegovoj kori, a koji je dobar za pokretljivost zglobova, kožu i nokte.
CELER Sa 95% vode, siromašan je kalorijama, ali bogat vlaknima, te stoga je odličan u sprovođenju dijeta.
BOBIČASTO VOĆE Sadrži i do 92% vode, te je bogato antocijaninima, koji smanjuju upalu nakon vježbanja.
PAPRIKA Sa 92% vode, paprike su jedno od najvodenijeg povrća. Također su pune vitamina C i A.
ZELENA SALATA Sorta Iceberg sadrži oko 96% vode, ali su i neke druge sorte, poput rimske jednako hranljive koliko i vodene.
ŽITARICE Dok se kuhaju, žitarice poput kvinoje, riže i zobi upijaju vodu, koju tijelo apsorbira tokom varenja. Razgradljiva vlakna zobi također upijaju masnoće.
Djeca trebaju biti hidrirana tokom ljetnih mjeseci
Djeca trebaju više vode nego odrasli.- Djeca su aktivnija od odraslih.
- Djeca brže rastu ljeti nego zimi, što povećava njihove potrebe za vodom, a ne zaboravite da su tu i visoke temperature.
- Djeca ne umiju uvijek prepoznati kada su žedna, nekada im je mrsko piti vodu, a nekada nemaju pristup tečnostima ili im se ponuda jednostavno ne sviđa.
- Uvijek pri ruci imajte tečnost za djecu – kada ste na putu, sportskim događajima, na igralištu, itd.
- U prosjeku djeci dnevno treba 6-8 čaša tečnosti, pa i više tokom ljeta i kada su aktivna.
- Sva bezalkoholna pića doprinose dnevnim potrebama za tečnošću, uključujući sokove od voća i povrća, vodu i gazirana pića.
