Priredila: Elma Tahirović
Svježe začinsko bilje
Svježe začinsko bilje je dobro za srce onda kada se njime zamijene so, šećer i masti. Ovi prirodni poboljšivači okusa spadaju u hranu koja se preporučuje ukoliko vam je zdravlje srca prioritet broj jedan.
Činjenica: Ruzmarin, žalfija, origano i majčina dušica bogati su antioksidansima.
Crni grah
Crni grah je bogat folatima, antioksidansima i magnezijem, ali i vlaknima koji holesterol i šećer u krvi drže pod kontrolom.
Savjet: Konzervirani crni grah jednostavno možete dodati supama i salatama. Prethodno ga isperite kako biste odstranili konzervans.
Crno vino
Ukoliko konzumirate alkohol, neka vaš izbor bude crno vino. Resveratrol i katehin, dva antioksidansa koja se nalaze u crnom vinu, štitit će zid vaših arterija. Alkohol također podiže HDL, “dobri” holesterol.
Savjet: Pijte umjereno, ne više od jedne čaše dnevno ako ste žena i dvije čaše dnevno ako ste muškarac. Alkohol može uzrokovati probleme osobama koje uzimaju aspirin ili neke druge lijekove. Previše alkohola je loše po srce.
Losos
Losos je jedna od najboljih namirnica za ljudsko srce s obzirom da je najbogatiji omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 može umanjiti rizik od pojave nepravilnog srčanog ritma, kao i rizik od pojave visokog krvnog pritiska. Losos također snižava nivo triglicerida u krvi i smiruje upalne procese. Američko udruženje za srce preporučuje dva puta nedjeljno konzumiranje lososa ili druge ribe sličnih nutritivnih vrijednosti.
Savjet: Pripremite ribu u foliji, začinjenu biljem i povrćem. Dodajte losos salatama.
Tuna
Tuna je još jedan odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a i koštat će vas manje od lososa. Albacore (bijela tuna) sadrži omega-3 masne kiseline više nego bilo koja druga vrsta tune. Također, dobri izvori omega-3 su haringe i sardine.
Savjet: Pesite tunu na roštilju, uz dodatak limuna, a ukoliko kupujete konzerviranu, kupujte onu pakovanu u vodi, a ne u ulju.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ovo ulje, koje se dobija prvim presovanjem maslina, posebno je bogato antioksidansima zvanim polifenoli, koji štite krvne sudove. Također, odličan je izvor nezasićenih masti, koji su bolji izbor u odnosu na zasićene (kao što je puter).
Savjet: Prelijte ga preko salate, kuhanog povrća ili po hljebu. Birajte hladno presovano i iskoristite ga u roku od šest mjeseci.
Orasi
Šaka oraha dnevno mogla bi vam sniziti holesterol i umanjiti zakrčenost srčanih arterija. Orasi su bogati sa omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Stoga zamijenite čips i kekse orasima.
Savjet: Orahe možete dodati prelivima za salatu.
Bademi
Bademi dobro idu uz povrće, ribu, piletinu i deserte. Bogati su sterolima, vlaknima i mastima dobrim za srce. Bademi mogu pomoći prilikom snižavanja “lošeg” LDL holesterola. Konzumirajte šaku badema dnevno.
Savjet: Bademe možete ispeći kako biste pojačali njihov kremast i prepoznatljiv okus.
Bob
Ovo zeleno povrće bogato je proteinima soje, koji su uspješni u snižavanju triglicerida u krvi. Pola šolje boba sadrži devet grama vlakana koji su odlični borci protiv holesterola, što je količina koju možete pronaći u četiri kriške crnog hljeba.
Savjet: Probajte zamrznuti bob. Skuhajte ga i jednostavno servirajte.
Tofu
Tofu je odličan izvor proteina soje i minerala potrebnih za očuvanje zdravlja srca, bogat je i vlaknima, kao polinezasićenim kiselinama. Okus mu možete poboljšati začinima i sosevima.
Savjet: Isjeckajte tofu, marinirajte ga, zatim stavite na roštilj ili ga pecite na malo ulja. Možete ga dodati supama, bez dodatka bilo koje druge masti.
Slatki krompir
Bijeli krompir zamijenite slatkim. Na ovaj način spriječit ćete nagli porast šećera u krvi. Slatki krompir je također bogat vlaknima, vitaminom A i likopenom.
Savjet: Za bolji okus možete mu dodati cimet i limunov sok.
Narandže
Ovo slatko, sočno voće bogato je pektinom koji je odličan u borbi protiv holesterola, a tu je i kalij, zadužen za kontrolu krvnog pritiska. Istraživanja su pokazala da narandže pospješuju rad krvnih sudova i snižavaju krvni pritisak.
Savjet: Narandža srednje veličine ima 62 kalorije i tri grama vlakana.
Blitva
Tamnozeleno, lisnato povrće bogato je kalijem i magnezijem, kao i mineralima koji drže pod kontrolom krvni pritisak. Također je bogato vlaknima, vitaminom A i antioksidansima, luteinom i zeaksantinom.
Savjet: Servirajte uz roštilj ili ribu. Začinite maslinovim uljem i bijelim lukom, a možete se poslužiti i sezonskim začinskim biljem kao i biberom.
Mrkva
Ovo sladunjavo, hrskavo povrće povoljno utiče na nivo šećera u krvi, te vas na taj način štiti od dijabetesa. Također će vam smanjiti nivo holesterola, jer je odličan izvor vlakana, istih onih koji se mogu naći u orasima.
Savjet: Rendanu mrkvu možete dodati sosevima za špagete, ali i mafinima.
Ječam
Ove cjelovite žitarice probajte kao prilog jelu, i to umjesto riže. Ječam možete dodati u supe i gulaše. Vlakna koja se u njemu nalaze pomažu snižavanju holesterola i šećera u krvi.
Savjet: Ječam je najhranjiviji ukoliko se jede kao cjelovita žitarica. Njegovo zrno se peče, pa ga možete jesti za doručak ili kao prilog jelima.
Zobena kaša
Zob (ili ovas), bez obzira u kom obliku je uzimali, pomaže srcu tako što snižava loši LDL holesterol. Zdjela tople zobene kaše držat će vas sitim satima i sačuvati nivo šećera u krvi na zadovoljavajućem nivou, što je od velike važnosti za osobe koje boluju od dijabetesa.
Savjet: Prilikom spremanja palačinaka ili mafina, pomiješajte bar trećinu zobenog brašna sa običnim. Zob možete koristiti i kao zamjenu za krušne mrvice.
Sjemenke lana
Ove sjajne sjemenke, boje meda, imaju tri karakteristike koje su dobre po srce: vlakna, fitohemikalije i ALA, omega-3 masnu kiselinu koja se nalazi u nekim biljkama.
Savjet: Ukoliko želite ishranu podići na viši nivo, dodajte sjemenke lana (prethodno samljevene!) pahuljicama za doručak, koristite ih prilikom pravljenja hljeba i ostalih pekarskih proizvoda, dodajte ih jogurtu, senfu ili ih ubacite u sendvič.
Obrani jogurt
Iako se mliječni proizvodi, sa malim procentom masnoće, preporučuju za zdravlje vaših kostiju, oni su odlični i u borbi protiv visokog krvnog pritiska. Osim toga, jogurt ima duplo više kalcija i kalija od običnog mlijeka. Kako biste smanjili unos masnoća, birajte nemasne ili proizvode sa malo masnoće. Provjeravajte na etiketama koliko određeni proizvod ima šećera, jer ga može imati više nego što očekujete.
Savjet: Koristite mlijeko umjesto vode kada pripremate zobenu kašu, toplu čokoladu ili slične napitke i obroke.
Kafa
Kafa i čaj mogu pomoći u zaštiti srca, pa čak i kada je u pitanju kafa bez kofeina. Istraživanja su pokazala da osobe koje konzumiraju 3-4 šoljice kafe ili čaja na dan imaju manje šanse da obole od dijabetesa. Međutim, ukoliko imate visok krvni pritisak, budite oprezni jer kofein može pogoršati stanje.
Savjet: Pijte crnu kafu ili kafu s nemasnim mlijekom kako biste smanjili unos masnoća i kalorija.
Košer so
Mogla bi biti slamka spasa za osobe sa visokim krvnim pritiskom. Krupna košer so ima jači okus od obične soli, pa je možete koristiti u manjoj količini nego inače te tako unijeti manje natrija. Ipak, oprezno mjerite. Kašičica košer soli ima 1,120-2,000 mg natrija, a dnevna doza za osobe sa visokim krvnim pritiskom ne bi trebala prelaziti 1,500 mg.
Savjet: Pomiješajte so sa začinskim biljem i na taj način napravite domaću mješavinu začina sa niskim procentom natrija.
Trešnje
Trešnje su bogate antocianinom, za koji se vjeruje da štiti krvne sudove. Trešnje u bilo kom obliku (svježe, sušene, kandirane, kao i sok od trešnji) bogate su antioksidansima
Savjet: Pospite žitarice za doručak sušenim trešnjama, dodajte ih voćnim salatama i sličnim jelima.
