Povećavanje učinka vježbanja podrazumijeva više od obične ishrane prije i nakon vježbanja. Cijeli plan ishrane tokom dana trebao bi biti dobro isplaniran, kako za pripremu za trening, tako i za period obnove energije i mišića nakon treninga. Smanjite unos kalorija onih dana kada ne trenirate, a povećajte ga na dane treninga.
Jedite više proteina. U zavisnosti od cilja koji želite postići, trebali biste unositi oko 0,9 grama proteina na pola kilograma tjelesne težine. Ukoliko želite da zadržite ili smanjite postojeću tjelesnu težinu, smanjite unos kalorija, ne proteina. U suprotnom, mogli biste izgubiti na mišićnoj masi.
Unosite više ugljikohidrata. Oni sagorijevaju brže od proteina, I daju vam nešto veoma važno za vježbanje: energiju. Ugljikohidrati su potrebni kako bi mišićima obezbijedili glikogen, koji, posebno prilikom velikog napora, organizam koristi kao osnovni izvor energije. Potrudite se da unosite brašnaste namirnice, kao što su krompir i grah. Zašećerena pića i grickalice bi vam mogle dati trenutnu snagu i energiju, ali je njihov učinak kratkotrajan.
Jedite više voća. Ono je bogato vlaknima i potrudite se da ga uzimate redovno, što će povoljno uticati na vaš digestivni trakt i organe za varenje.
Proteine ćete, osim u mesu, naći i u drugim namirnicama. Proteine možete naći i u povrću. Oni se nalaze u smeđoj riži, orašastim plodovima, grahu, brokulama. To znači da vaša ishrana ne mora biti bazirana samo na pilećim prsima.
Nemojte kuhati povrće. Ovo važi skoro za svo povrće. Najhranljiviji sastojci se nalaze u svježem povrću a, osim toga, ukusnije je nego kada se jede kuhano.
Nemojte piti mlijeko. Današnji uzgoj krava najčešće podrazumijeva velike, neorganske farme gdje se krave hrane sintetičkim hormonima koje zasigurno ne želite u svom tijelu. Osim toga, oko 65% stanovništva ima problem sa varenjem laktoze (mliječnog šećera). Umjesto mlijeka konzumirajte bademe, ovas ili rižino mlijeko, koji su mnogo lakši za probavljanje.
Ne jedite pšenicu. Mnogi ljudi imaju određeni stepen netolerancije na gluten. Možda vam to i ne zvuči kao problem, ali može izazvati poteškoće s varenjem.
Čini se da se na listi zabranjenih namirnica našao veliki broj onih koje volimo jesti. Ali ta lista ipak nije konačna. Izbacite šećer. Mada, to ste već i sami znali.
U redu je pojesti čokoladicu: Naravno da je bolje ukoliko ne pojedete ni jednu čokoladicu, ali ko želi tako živjeti? Prije nego pojedete bilo šta, trebate znati da ni sve kalorije nisu iste. Ugljikohidrati predstavljaju gorivo koje tijelo veoma brzo sagorijeva. Proteinima je, s druge strane, potrebno više vremena. Samo nastojanje organizma da sagori unesene kalorije sagorijeva 30% njih samih (što je relativno mnogo u poređenju sa 5 do 10 % sagorenih ugljikohidrata u istom procesu). Matematički prikazano, to znači da unesenih 1.000 kalorija tjestenine zapravo znači da je pred vama oko 920 kalorija koje trebate potrošiti, dok ukoliko unesete 100 kalorija piletine, zapravo znači da ste ih unijeli tek 700. Ukratko, unošenje proteina je jedna vrsta vježbe.
Kada jedete ugljikohidrate, oni se u vašem tijelu pretvaraju u glukozu, koja dovodi do lučenja inzulina. Inzulin regulira nivo glukoze, ali isto tako daje signale tijelu da treba pohraniti masnoće kada se u organizmu nalazi više glukoze nego što mu je potrebno. Inzulin sagorijeva kalorije efektnije od bilo čega drugog, ali istovremeno je odgovoran i za zalihe energije u vašem tijelu. Konzumiranje složenijih ugljikohidrata može biti korisno, kao i unošenje namirnica bogatih vlaknima (povrće, cjelovite žitarice, itd.), jer vlakna usporavaju brzinu kojom tijelo sagorijeva ugljikohidrate.
