Tajne dobrog sna
08.02.2011. u 07:42 sati


Zdravlje

Tajne dobrog sna


Potreba za snom mijenja se tokom godina. Ali, jedno je uvijek isto: ukoliko ne spavamo dovoljno – koncentracija predstavlja pravi poduhvat

Ko malo spava više griješi. Spavati sat-dva manje nego inače može dovesti do čitave serije negativnih posljedica. Refleksi su sporiji, a pamćenje i koncentracija slabiji. Postoji rizik od grešaka ili povreda tokom izvršavanja svakodnevnih zadataka, što nije nimalo beznačajno ukoliko ste, naprimjer, hirurg, anesteziolog ili slično. Oni koji rade u smjenama nisu jedini koji se suočavaju s periodima nedovoljnog sna ili odmora. To najbolje znaju novopečene mame ili studenti koji se pripremaju za važan ispit. Postoji li način da bolje spavate nakon jedne neprospavane noći? Staviti sunčane naočale kako bi se pojačalo lučenje melatonina, a zatim, prije odlaska na počinak – rijetko korištenu masku za spavanje.

Za duže periode

Kada se morate zadovoljiti malim, najčešće nedovoljnim brojem sati noćnog spavanja, važno je spavati u periodima koji traju najmanje 90 minuta. Toliko, ustvari, traje kompletan ciklus spavanja, zajedno s REM fazom: omogućava odmor i prikupljanje energije. Prema kineskoj medicini, produženim periodom budnog stanja konzumira se jing, naša životna snaga. Znakovi su nesposobnost spavanja uprkos umoru i nedostatak apetita. Za regeneriranje jinga, za koji Kinezi kažu da je tečne prirode, potrebno je piti što je više moguće (najmanje dva litra vode ili zelenog čaja) i jesti mnogo svježeg voća i povrća. Dvije posebne tačke na glavi reaktiviraju jing: nalaze se iza ušiju i treba ih redovno masirati nekoliko minuta ujutro i navečer esencijalnim uljem ruže. Na taj način se podstiče i bistrina misli. Za pristalice homeopatije, za mentalni umor najbolji pripravak je Kalium Phosphoricum 9 CH, a za fizički Phosphoric Acidum 9 CH. Dovoljno je uzeti tri granule, dva do četiri puta dnevno.

Za kraće periode  

“Finalna trka” pred ispit ili naporan posao dovest će do potpune iscrpljenosti i nedostatka energije. Dobro je posegnuti za đumbirom, korijenom koji stimulira cirkulaciju krvi, ubrzano pospješujući oporavak. Potrebno je nekoliko puta dnevno piti čaj: nekoliko kriški đumbira kuhati dva minuta u dva decilitra vode. Postoje još neki metodi za osobe koje se tokom kratkog vremenskog perioda moraju odmoriti i povratiti koncentraciju. Orasi, lješnici i bademi su koncentrati esencijalnih masnih kiselina, savršeni za vraćanje energije. Dovoljno je pojesti jednu šaku dvaput dnevno. Čokolada za kuhanje sadrži teobromin, pravi tonik za nervni sistem.

Godine starosti i spavanje

Osobe u pedesetim počinju primjećivati promjene u ritmu spavanja jer se starenjem smanjuje potreba za snom. Tokom starenja unutrašnji sat je promjenjiv, može se ubrzati i usporiti. San postaje lakši, manje se sanja i tokom noći se više puta budi. Noću se smanjuje produciranje ADH hormona (antidiuretski) te se javlja potreba za noćnim mokrenjem. Tokom dana su česti periodi pospanosti i javljanje potrebe za kratkim drijemanjem, što će odgoditi odlazak na počinak i poremetiti kvalitet noćnog spavanja.
Hormon estrogen kontrolira oba centra za spavanje u mozgu. Jedan centar je osjetljiv na vanjske faktore (tama, navika), a drugi na unutrašnje (tjelesni i mentalni umor). Nedostatak estrogena tokom menopauze znači da se žene više ne mogu pouzdati u njegovo umirujuće i hipnotičke djelovanje. Ostaju, dakle, bez prirodne tablete za spavanje. Zato je nesanica jedan od najčešćih problema u menopauzi.  

Važan je krevet

Gotovo trećinu života provedemo spavajući, zato je važno posvetiti pažnju krevetu i položaju u kojem spavamo. Kao djeca smo sasvim sigurno voljeli mekane madrace, ali stareći, takvi madraci postaju loši za naša leđa jer dolazi do krivljenja kičme. Tvrdi madrac je mnogo bolji od mekanog. Poznato je da se osobama s oštećenjima kičme savjetuje da pod madrac stave dasku kako bi omogućili odgovarajuću potporu kičmi tokom noći. Taj postupak će nam pomoći kada osjećamo bol, a još je bolji kada nas ništa ne boli.

Slatki snovi i u avionu

Tokom putovanja avionom, većina spava loše i danima poslije osjeća umor. Krivci su hormoni i loše navike koje možete izbjeći. Eva Longoria, zvijezda Kućanica, nosi svoj jastuk, a Liz Hurley pije čajeve za opuštanje i spavanje. Nisu jedine. Oni koji često lete imaju bezbroj savjeta za preživljavanje dugotrajnih putovanja. Postoji naučno objašnjenje uzroka lošeg spavanja u avionu: sjedeći položaj, osim uskih sjedišta, primorava organizam da stvara hormone budnosti (kao adrenalin), ometajući opuštanje. Kada je u pitanju kraći let i nije tako strašno, ali šta učiniti kod onih dugih, pogotovo nalazite li se u turističkoj klasi?
Pravilno Kako biste bili sigurni da ćete zaspati u avionu, postoji jednostavan recept: nekoliko dana prije puta idite na spavanje sat kasnije i budite se sat ranije. Najmanja količina svjetlosti sprječava lučenje melatonina, hormona spavanja. Važno je dobro pokriti oči i čelo kako biste bili u potpunom mraku. Neka vam bude udobno, a možete ponoviti isti kućni ritual prije odlaska na spavanje: operite zube ili promijenite odjeću.
Pogrešno Nemojte sjediti sve vrijeme – tijelu je potrebno kretanje. Iako u avionu nema dovoljno prostora, prohodajte malo kako biste se opustili. Brojite korake: udišite tokom tri koraka, a izdišite tokom četiri. Hipnotički ritam pomoći će vam da zaspite. Izbjegavajte tablete za spavanje, teže ćete podnijeti jet lag. Ne posežite, također, ni za alkoholom. Mada vino i žestoka pića opuštaju, spavat ćete kratkim i isprekidanim snom, te se probuditi nervozni. Umjesto mesa jedite rižu, hljeb i tjesteninu – ugljikohidrati stimuliraju lučenje serotonina, hormona za laku noć.

 
(Gracija 76, mart 2008.)
Povezani tekstovi