Okinawa program za blagostanje
02.02.2010. u 15:07 sati


Zdravlje

Okinawa program za blagostanje


Živjeti što duže i biti zdrav je izvodljivo. Na japanskom ostrvu Okinawa živi se sretno, opušteno i u formi
Želite što je duže moguće sačuvati vitalnost i blagostanje? Izuzetni stanovnici Okinawe su pravi umjetnici života: jedu, razmišljaju i ponašaju se drugačije od ostatka svijeta.
Jesti ne znači suzbijati emocije ili ispuniti prazninu, nego dobiti energiju i zadovoljstvo. Kako biste promijenili vaš afektivni odnos prema hrani, radite kao stanovnici japanskog ostrva: opustite se nekoliko minuta prije obroka, kako biste bili smireni kad sjednete za stol; lijepo postavite stol; ne žurite, bolje je da svaki mali zalogaj hrane osjetite u potpunosti nego da se natrpate bez uživanja; ne jedite previše, pažljivo osluškujte organizam koji će vam reći kada prestati; pažljivo planirajte obroke, neka doručak i ručak budu kompletni i bogati proteinima, a večera lagana, bez životinjskih proteina i alkohola; duboko dišite, budite fizički aktivni i unosite dovoljno magnezija, B vitamina i omega-3 masnih kiselina; budite popustljivi prema samim sebi.

Borba protiv stresa

Dok mi dopuštamo da nam brige uništavaju zdravlje, stanovnici Okinawe svoju radost življenja duguju trajnim antistres instrumentima, kao što su unos magnezija, pravilno disanje i meditacija. Pravilnim ili, tačnije, potpunim disanjem pospješuju se sagorijevanje kalorija, stvaranje energije, preveniranje bolesti vezanih uz starenje, bolje podnošenje stresa i napetosti. Disanje se prakticira u bilo kojoj poziciji, najbolje na tihom i prozračenom mjestu: udisati i izdisati kroz nos, maksimalno šireći abdomen i grudni koš, zatim ispustiti malu količinu zraka, zadržati dah desetak sekundi i na kraju potpuno isprazniti pluća. Ponoviti dvadeset puta ujutro kad ustanete, prije svakog obroka, ali i kad osjetite umor, napetost, slabost…

Meditacija

Cilj je prestati razmišljati. Meditacija omogućava koncentriranje na same sebe, na kontakt sa samim sobom i s prirodom, a pritom ne biti žrtva vlastitih misli. Ujutro čim ustanete ili navečer prije spavanja, smjestite se u miran kutak doma, zapalite svijeću i sjedite. Koncentrirajte se na disanje, na strujanje zraka, na plamen svijeće. Ako vam na pamet padne neka misao, pokušajte je pustiti da ode, ne reagirajte i uživajte u trenutku slobode.

Kretanje

Fizička aktivnost povećava mišićnu masu, čini vas dinamičnijim, stimulira lučenje hormona rasta, reducira glikemiju, poboljšava disanje, protok kisika, aktivnih principa i energije, reducira rizik od gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i nekih tumora, usporava starenje i ublažava stres. Za početak, uključite kretanje u svakodnevni život: pješke idite u kupovinu, ne koristite lift, igrajte se s djecom, izvedite psa u šetnju… Tokom sedmice, napravite jednu-dvije duže šetnje ili lagano trčite, a neka vikend bude rezerviran za intenzivnije aktivnosti: odbojka, plivanje, bicikl, skijanje…
Veoma je važno održavati ugodne prijateljske odnose – duševna hrana je jednako važna. Ne zatvarajte se u sebe, družite se, izlazite, učestvujte u zabavama i proslavama, bavite se nekim hobijem, upišite kurs jezika, slikanja, crtanja…

Pravila zdrave ishrane

Mliječni proizvodi se manje preporučuju, iako se često promovira njihovo korištenje. Kravlje mlijeko je izvrstan izvor kalcija, ali sadrži previše fosfora, laktoze i zasićenih masnoća, uzrokuje probleme s varenjem i kataraktu. Sir, puter i pavlaka su izuzetno kalorični. Kako biste unijeli dovoljno kalcija, kravlje mlijeko zamijenite mineralnom vodom bogatom kalcijem, sojinim mlijekom, jedite sardine, bademe, orahe, suhe smokve, masline, špinat, prasu, bosiljak, majčinu dušicu. Najpreporučljiviji mliječni proizvodi su jogurt (Bifidus i Lactobacillus) i sezonski sirevi (parmezan i ovčiji) u manjim količinama.
Na Okinawi se ne koriste ni puter ni margarin, samo ulje i to najviše od uljane repice, koje sadrži mnogo mononezasićenih masnih kiselina i malo zasićenih masnih kiselina, štetnih za zdravlje. Najbolje je koristiti ekstra djevičansko maslinovo ulje (kupovati ga obavezno u staklenoj, nikako u plastičnoj boci) za kuhanje, a od uljane repice za salate i slično. Ako sedmično triput pojedete masnu ribu i dvije kašike ulja uljane repice, unijeli ste idealnu količinu omega-3 masnih kiselina.
Kao na svim ostrvima, i na Okinawi je glavna hrana riba, koja je potpuno potisnula meso. Riba ima manje željeza, zasićenih masnoća i holesterola od mesa, a sadrži više omega-3 masnih kiselina, magnezija, joda i taurina, svih elemenata koji preveniraju probleme kao što su umor, nervoza, stres… Svježu, mariniranu, na pari ili pečenu ribu teoretski treba jesti jednom dnevno, od toga triput sedmično masnu ribu (sardina, haringa, losos, pastrmka). Dimljenu ribu treba jesti rijetko, s obzirom da proces dimljenja uništava omega-3 masne kiseline i dovodi do stvaranja toksičnih supstanci. Ne treba zaboraviti izuzetno korisne školjke i rakove.
Dugovječni ostrvljani jedu perad i svinjsko meso, koji čine samo deset posto ukupnih obroka. Sem toga, jedu samo manje masne dijelove životinja ili ih pripremaju na način da se masnoća istopi. Meso, nažalost, sadrži velike količine zasićenih masnoća koje uzrokuju gojaznost, kardiovaskularne probleme i tumore. Zbog željeza koje sadrži, meso je obavezno u ishrani trudnica, anemičnih osoba i djece. Važno je biti pažljiv prilikom pripremanja mesa: željezo iz mesa pretjeranim pečenjem razvija toksične supstance. Ukoliko ste ljubitelj mesa, iz Okinawa programa prilagođenog zapadnim zemljama nisu isključeni meso, iznutrice i jaja, koji se mogu konzumirati jedan do tri puta sedmično. Prednost treba dati bijelom mesu (patka, zec) koje sadrži manje željeza i masnih kiselina od crvenog mesa.  
Soja i njene prerađevine najzastupljenije su u ishrani stanovnika Okinawe. U tome je tajna njihovog zdravlja i dugovječnosti, jer soja je namirnica brojnih kvaliteta: bogata je biljnim proteinima koji mogu zamijeniti životinjske, masnoćama koje štite organizam, fitoestrogenima, hormonima koji djeluju kao snažni antioksidansi. Iako izgleda nemoguće konzumirati onoliko soje koliko je jedu na Okinawi, preporučuje se uključiti je u svakodnevnu ishranu: mlijeko od soje umjesto kravljeg, jogurt od soje, sos od soje, sjemenke… Značajna je i riža, žitarica koja ne sadrži gluten na koji su mnogi alergični, i to najbolje integralna. Žitarice treba jesti dvaput dnevno, najbolje navečer, uz mahunarke. Na Okinawi, povrće se jede pet puta dnevno: niskokalorično je, bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Voće je manje zastupljeno, ali se ipak jede dvaput dnevno, najčešće kao međuobrok. Voće antioksidantnog dejstva: šljive, jabuke, kivi, kajsije, mango, agrumi i šumsko voće, a suho voće je izvrsno za ublažavanje napada gladi. Uobičajena namirnica u Japanu su alge, veoma bogate jodom, obaveznim elementom u ishrani kada je u pitanju pravilna funkcija štitne žlijezde. Aromatično bilje i začini sadrže mnogo antioksidansa i dugih korisnih sastojaka. Kurkuma, naprimjer, ima snažno protuupalno dejstvo. Ne ustručavajte se koristiti začine za pripremu slatkih i slanih jela, odaberite đumbir, cimet, bijeli luk i narendanu limunovu koru.

Šta piti?

Odaberite vodu koja sadrži oko 300 mg kalcija, 80 mg magnezija, manje od 500 mg natrija, manje od 500 mg sulfata, manje od 5 mg nitrata i manje od 3 mg fluora po litru. Nosite uvijek sa sobom jednu flašu vode, a možete je koristiti i za pripremu toplih napitaka. Pijte svakog dana najmanje tri šolje zelenog čaja koji je odstojao 10 minuta. Ograničite unos kafe, ima više negativnih (reducira apsorpciju B vitamina, pospješuje izlučivanje kalcija i magnezija putem urina) nego pozitivnih efekata (ublažava astmatične napade ili glavobolju).
Čaša vina poslije ručka štiti organizam od kardiovaskularnih oboljenja, ali pretjerane količine mogu uzrokovati karcinom jetre, ždrijela…


(Gracija 123/124)
Povezani tekstovi
Sve o vodi Zdravlje
Sve o vodi